Esta vez, te prometes que será la correcta. Estás decidido a dar los pocos pasos hasta la entrada, abrir la puerta y empezar a correr en serio.
¡Felicitaciones, pero no tan rápido! Una buena preparación es fundamental para evitar lesiones o una desmoralización demasiado rápida.
Por lo tanto, para este primer entrenamiento, es aconsejable trabajar por intervalos, es decir, alternando períodos de carrera y caminata. Un ejemplo: tres repeticiones de un minuto de carrera seguidas de un minuto de caminata. Todo ello acompañado de un calentamiento y una vuelta a la calma.
Así que no se trata de emprender largas distancias o de imaginarse corriendo una media maratón de inmediato. La clave es la progresividad en las distancias recorridas y en el volumen de entrenamiento. Puedes fijarte una carrera de cinco kilómetros como tu primer gran objetivo.
“Lo que sucede es que la gente hará todo lo posible inicialmente. Las cosas van bien, continúan y luego se lesionan, ilustra Olivier Lavoie, entrenador del equipo de atletismo Carabins de la Universidad de Montreal. Nos volvemos sedentarios y no avanzamos. El efecto acumulativo es muy importante. Es mejor hacer un poco durante mucho tiempo que mucho de una vez y luego parar. »
Como norma general, los programas de entrenamiento recomiendan realizar cuatro entrenamientos por semana, al menos, de no más de 30 minutos de duración.
En cuanto al equipamiento, es imprescindible equiparse con calzado adecuado. La elección puede resultar difícil ante la montaña de zapatos de colores improbables dotados de tecnologías con nombres intimidantes.
“El principiante debe elegir un zapato más cercano al suelo con la menor caída del talón y la menor tecnología. Sabemos que cuanto más grande, grueso y pesado sea el zapato, más alteración habrá en la técnica de carrera.
“El corredor entonces dará grandes pasos y atacará fuertemente con el talón. Esto aumenta sus fuerzas de impacto y desarrollará técnicas que no son protectoras. »
Exacto, ¿deberíamos trabajar la técnica desde los primeros meses? La prioridad es desarrollar tu cardio incluso si es relevante integrar algunos aspectos biomecánicos desde las primeras semanas.
Lo más importante: da zancadas cortas con una cadencia de carrera de entre 170 y 190 pasos por minuto. Así que intenta hacer el menor ruido posible al poner los pies en el suelo.
