El dolor de espalda se ha convertido en la segunda causa de consulta médica en América Latina, solo superada por las infecciones respiratorias, según datos de la Organización Panamericana de la Salud. Lo alarmante no es solo su alta prevalencia —afecta a 7 de cada 10 adultos en algún momento de su vida—, sino que el 40% de los casos crónicos podrían evitarse con ajustes sencillos en hábitos cotidianos. Desde las largas jornadas frente a pantallas en ciudades como México D.F. o Bogotá hasta las posturas forzadas en trabajos agrícolas de Centroamérica, el origen del malestar rara vez es misterioso para los especialistas, aunque muchos lo normalicen como parte del desgaste diario.
Lo que pocos saben es que ese dolor punzante al agacharse o la rigidez matutina no siempre responden a «cansancio acumulado». Traumatólogos y fisioterapeutas coinciden en que, detrás de la mayoría de los episodios, hay patrones repetitivos fáciles de modificar: desde la forma en que se levanta una bolsa de mandado hasta cómo se duerme. El problema es que, sin orientación clara, muchos recurren a soluciones temporales —analgésicos, parches o reposo prolongado— que, en algunos casos, empeoran la condición. La buena noticia: identificar la causa específica del dolor de espalda suele ser el primer paso para aliviarlo sin depender de medicamentos.
Por qué el dolor de espalda se convirtió en un problema de salud global*
El dolor de espalda ya no es solo una molestia ocasional: se convirtió en la principal causa de discapacidad en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud. En América Latina, el 60% de los adultos lo sufre al menos una vez al año, con costos económicos que superan los US$10.000 millones anuales en productividad perdida, de acuerdo con datos de la CEPAL. Pero ¿por qué se volvió tan frecuente?
La fisioterapeuta colombiana Ana Rivera, con dos décadas de experiencia en clínicas de Bogotá y Santiago de Chile, identifica tres causas evitables que explican el aumento. En primer lugar, el sedentarismo: pasar más de ocho horas sentado —ya sea en oficinas de Ciudad de México o en call centers de Buenos Aires— sobrecarga los discos vertebrales. Segundo, el uso excesivo del celular, que obliga al cuello a sostener un peso equivalente a 27 kilos cuando se inclina 60 grados. Y tercero, el estrés crónico, que tensa los músculos de la espalda como un resorte comprimido.
Otros factores, menos obvios pero igual de dañinos, incluyen el calzado inadecuado —las sandalias planas tan populares en climas tropicales no amortiguan el impacto al caminar— y la obesidad, que en países como México y Chile afecta a más del 30% de la población. Incluso actividades cotidianas, como cargar bolsas de mandado sin distribuir el peso o dormir en colchones viejos, aceleran el desgaste. La solución no siempre requiere medicamentos: estiramientos diarios de cinco minutos, ajustar la altura de la silla al trabajar y usar mochilas con correas acolchadas pueden reducir el dolor en un 40%, según un estudio de la Universidad de São Paulo.
El problema trasciende lo físico. En Perú, un informe del Ministerio de Salud reveló que el 22% de las licencias médicas en 2023 fueron por lumbalgia, mientras que en Costa Rica las consultas por hernias discales crecieron un 15% en dos años. Los especialistas coinciden en que la prevención es clave: mantener un peso saludable, fortalecer el core con ejercicios como planchas y evitar fumar —el tabaco reduce el flujo sanguíneo a la columna— son medidas más efectivas que los analgésicos a largo plazo.
Los 7 desencadenantes más frecuentes según traumatólogos y fisioterapeutas*
El dolor de espalda afecta a casi el 60% de los adultos en América Latina, según datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS). Aunque sus causas son variadas, traumatólogos y fisioterapeutas coinciden en que ciertos hábitos cotidianos aceleran su aparición. Uno de los principales desencadenantes es el sedentarismo prolongado, especialmente en países como Argentina y Chile, donde el teletrabajo aumentó un 40% desde 2020. Permanecer sentado más de seis horas al día sin pausas activas sobrecarga los discos vertebrales y debilita la musculatura lumbar.
La mala postura al usar dispositivos electrónicos ocupa el segundo lugar. Un estudio de la Universidad de São Paulo reveló que inclinarse sobre el celular o la computadora más de tres horas seguidas multiplica por cuatro el riesgo de contracturas en la zona cervical. En ciudades como Bogotá o Ciudad de México, donde los trayectos en transporte público superan los 90 minutos diarios, la combinación de vibraciones y posturas forzadas agrava el problema. Los especialistas recomiendan ajustar la pantalla a la altura de los ojos y usar cojines de soporte lumbar en sillas sin ergonomía.
Le siguen el estrés crónico y el sobreesfuerzo físico. «La tensión emocional genera contracciones musculares involuntarias en la espalda, especialmente en la zona dorsal», explica el Dr. Javier Rojas, fisiatra del Hospital Clínico de Santiago de Chile. Mientras, levantar objetos pesados sin flexionar las rodillas —común en trabajos informales como la construcción o el comercio ambulante— daña los ligamentos vertebrales. En Perú, por ejemplo, el 25% de los vendedores de mercados mayores reportan lumbalgia recurrente. Para aliviarlo, los expertos sugieren técnicas de respiración diafragmática y ejercicios de fortalecimiento con bandas elásticas, accesibles y fáciles de usar en casa.
Otros factores menos evidentes pero igual de dañinos incluyen el uso de colchones en mal estado —presentes en el 30% de los hogares de bajos ingresos, según la CEPAL— y el calzado inadecuado. Las sandalias completamente planas o los tacones altos modifican la alineación de la columna, mientras que dormir en superficies hundidas o demasiado duras impide la recuperación muscular nocturna. Pequeños cambios, como elegir zapatos con soporte de arco o rotar el colchón cada seis meses, pueden reducir la intensidad del dolor en un 50%, según la Sociedad Latinoamericana de Columna Vertebral.
Mala postura vs. lesiones: cómo diferenciar el origen del dolor*
El dolor de espalda afecta a más del 60% de los adultos en América Latina, según datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS), pero no siempre su origen es claro. Mientras en ciudades como Bogotá o Santiago los especialistas atribuyen gran parte de los casos a malas posturas por teletrabajo, en zonas rurales de Perú o Guatemala las lesiones por esfuerzo físico en labores agrícolas siguen siendo predominantes. Identificar la causa exacta marca la diferencia entre un alivio rápido y un problema crónico.
La mala postura prolongada encabeza la lista, especialmente en países con altas tasas de trabajo remoto como Argentina o Costa Rica. Pasar más de ocho horas al día frente a una pantalla —con la espalda encorvada y los hombros tensos— sobrecarga los músculos de la zona lumbar. Un estudio de la Universidad de Chile reveló que el 45% de los empleados que no ajustan la altura de su silla desarrollan contracturas en menos de seis meses. La solución no requiere inversiones costosas: basta con mantener la pantalla a la altura de los ojos, usar un reposapiés y levantarse cada 40 minutos para caminar.
Las lesiones por movimiento repetitivo son otra causa frecuente, común en obreros de la construcción en México o en empleadas domésticas en Brasil. Levantar peso de forma incorrecta —doblando la cintura en lugar de las rodillas— o realizar giros bruscos al cargar objetos puede dañar los discos vertebrales. Según la Dra. Valeria Rojas, traumatóloga del Hospital das Clínicas de São Paulo, «el 30% de las hernias discales en adultos jóvenes se deben a malas técnicas de levantamiento de carga». Para prevenirlas, recomienda distribuir el peso cerca del cuerpo y evitar torsiones mientras se sostiene un objeto pesado.
Otros factores menos evidentes incluyen el estrés crónico —que tensa los músculos sin que la persona lo note—, la obesidad (que aumenta la presión sobre la columna) y hasta el uso de calzado inadecuado, como tacones altos o sandalias sin soporte, populares en climas cálidos. En casos de dolor persistente, los especialistas insisten en descartar condiciones como artritis o osteoporosis, especialmente en mayores de 50 años. La clave está en actuar rápido: aplicar hielo las primeras 48 horas, evitar el reposo absoluto y consultar a un fisiatra si el malestar supera la semana.
Ejercicios específicos para aliviar cada tipo de molestia lumbar o cervical*
El dolor de espalda afecta a más del 60% de los adultos en América Latina, según datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS). Aunque muchas veces se atribuye al estrés o al sedentarismo, sus causas son tan variadas como las soluciones. En ciudades como Santiago de Chile o Ciudad de México, donde el tráfico prolongado obliga a horas al volante, la tensión lumbar se ha convertido en una queja recurrente en consultorios. Pero no es el único detonante.
La mala postura al trabajar —especialmente en empleos informales o home office sin ergonomía adecuada— encabeza la lista. «Pasar ocho horas frente a una pantalla con la espalda encorvada y los hombros tensos sobrecarga los discos intervertebrales», explica el Dr. Javier Rojas, fisiatra del Hospital das Clínicas en São Paulo. La solución no siempre requiere inversiones costosas: ajustar la altura de la silla para que los pies toquen el suelo, usar un cojín lumbar o levantarse cada 40 minutos para caminar bastan para reducir la presión. En países como Colombia, donde el teletrabajo creció un 300% desde 2020 (CEPAL), estos hábitos marcan la diferencia.
Otras causas comunes incluyen el sobreesfuerzo al levantar objetos —típico en trabajos de construcción o agricultura—, la obesidad (que multiplica por tres el riesgo de hernia discal) y hasta el uso de calzado inadecuado. Las sandalias planas o los tacones altos alteran la alineación de la columna, algo que en ciudades como Buenos Aires o Lima, con aceras irregulares, agrava el problema. Para aliviar molestias leves, los especialistas recomiendan estiramientos como el «gato-vaca» (arquear y redondear la espalda en cuadrupedia) o aplicar calor local durante 15 minutos. Si el dolor persiste más de una semana, la OPS advierte: es clave descartar condiciones como artrosis o escoliosis con un profesional.
Hábitos cotidianos que empeoran la condición sin que lo notes*
El dolor de espalda afecta a más del 60% de los adultos en América Latina, según datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS). Aunque muchas personas lo atribuyen al estrés o al envejecimiento, especialistas señalan que hábitos cotidianos —desde la postura al dormir hasta la forma de cargar objetos— suelen ser los principales responsables. En países como Argentina, México y Colombia, donde el trabajo informal y las largas jornadas laborales son comunes, estos problemas se agravan por la falta de pausas activas y espacios ergonómicos.
La Dra. Valeria Rojas, fisiatra de la Clínica Alemana en Chile, identifica tres causas frecuentes en la región: el sedentarismo prolongado (especialmente en empleados de oficina o conductores de transporte público), el uso excesivo del celular con la cabeza inclinada hacia adelante, y dormir en colchones demasiado blandos o duros. Un estudio de la Universidad de São Paulo reveló que el 40% de los dolores lumbares en jóvenes entre 20 y 35 años están vinculados al uso de dispositivos móviles por más de cinco horas diarias. La solución no siempre requiere medicamentos: ajustar la altura de la pantalla del computador a la vista, levantarse cada 45 minutos para caminar, y colocar una almohada entre las piernas al dormir de lado pueden reducir la tensión muscular.
Otro factor subestimado es la manera de cargar peso. En mercados como La Merced en México o el Mercado Central en Santiago, los comerciantes que transportan cajas sin doblar las rodillas o distribuir la carga simétricamente desarrollan hernias discales con mayor frecuencia. La OPS recomienda usar mochilas de tirantes anchos en lugar de bolsos de un solo hombro y, al levantar objetos, flexionar las piernas manteniendo la espalda recta. Para casos crónicos, técnicas como el método McKenzie —que incluye ejercicios de extensión lumbar— han mostrado eficacia en el 70% de los pacientes, según ensayos clínicos en Perú y Ecuador.
La obesidad y el estrés también juegan un papel clave. En países con altas tasas de sobrepeso, como Venezuela y República Dominicana, el exceso de grasa abdominal desplaza el centro de gravedad del cuerpo, sobrecargando la zona lumbar. Mientras tanto, el estrés crónico —común en ciudades con alto tráfico como Bogotá o Lima— tensiona los músculos de la espalda sin que la persona lo note. Aquí, actividades como el yoga o la natación no solo alivian el dolor, sino que previenen su reaparición. La clave, advierten los expertos, está en actuar antes de que el malestar se vuelva crónico.
Avances en tratamientos no invasivos: qué esperar en los próximos años*
El dolor de espalda afecta a más del 60% de los adultos en América Latina, según datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS). Aunque en muchos casos no refleja una condición grave, su persistencia puede limitar actividades cotidianas, desde trabajar en una oficina en Santiago hasta cargar productos en un mercado de Lima. Los especialistas coinciden en que identificar la causa es el primer paso para un alivio efectivo.
Entre las razones más frecuentes destacan la mala postura prolongada —común en empleados que pasan horas frente a computadoras con sillas inadecuadas— y la sedentarismo, agravado por el aumento del teletrabajo en ciudades como Bogotá o Ciudad de México. La Dra. Laura Mendoza, fisiatra del Hospital Italiano de Buenos Aires, señala que «mantener una postura encorvada por más de dos horas seguidas aumenta la presión en los discos vertebrales, especialmente en la zona lumbar». Soluciones simples, como ajustar la altura de la silla para que los pies toquen el suelo o levantarse cada 30 minutos, reducen la tensión acumulada.
Otras causas incluyen el estrés muscular por levantar objetos pesados sin técnica —un riesgo para agricultores en el campo peruano o repartidores en São Paulo—, y la debilidad en el core, que obliga a la espalda a compensar el esfuerzo. La obesidad, en ascenso en la región según la CEPAL, también sobrecarga la columna. Para contrarrestarlo, ejercicios como el puente de glúteos o la plancha abdominal fortalecen la zona sin necesidad de equipos. En casos de dolor agudo, aplicar hielo las primeras 48 horas y luego calor local suele ser más efectivo que los analgésicos, según guías de la OPS.
Menor frecuencia pero mayor gravedad tienen condiciones como hernias discales o artrosis vertebral, que requieren evaluación médica. Un estudio de la Universidad de Chile advierte que ignorar dolores irradiados hacia las piernas —síntoma de ciática— puede derivar en daño nervioso. La clave, subrayan los expertos, está en actuar temprano: desde estiramientos diarios hasta consultar a un fisioterapeuta ante molestias que duren más de una semana.
El dolor de espalda rara vez es inevitable: en la mayoría de los casos, responde a hábitos posturales, tensiones musculares o falta de movimiento que pueden corregirse con ajustes concretos. Desde la silla ergonómica hasta los estiramientos diarios de solo cinco minutos, los especialistas coinciden en que pequeñas acciones sostenidas marcan la diferencia entre el malestar crónico y el alivio duradero. La clave está en actuar antes de que el dolor se vuelva limitante — priorizar pausas activas durante la jornada laboral, fortalecer el core con ejercicios sencillos como la plancha y consultar a un fisioterapeuta ante molestias persistentes evita que problemas menores deriven en lesiones graves. Con el aumento de trabajos remotos en la región y el sedentarismo en ascenso, adoptar estas prácticas no es solo cuido personal, sino una inversión en productividad y calidad de vida a largo plazo.
