Más de la mitad de los adultos en América Latina consume menos del 40% de las porciones diarias recomendadas de frutas y verduras, según datos de la FAO publicados en 2023. La cifra no solo refleja un desafío nutricional, sino también una oportunidad perdida: pequeños ajustes en el plato podrían reducir hasta en un 30% el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes o hipertensión, problemas que ya saturan los sistemas de salud desde México hasta Argentina.
El plato del bien comer —ese modelo visual que divide los alimentos en grupos según sus nutrientes— sigue siendo la herramienta más efectiva para corregir estos desequilibrios sin recurrir a dietas extremas. Pero en 2024, con la inflación disparando los precios de los alimentos básicos y la publicidad de ultraprocesados invadiendo cada rincón, aplicar sus principios exige más que buena voluntad. ¿Cómo traducir esas porciones ideales a la realidad de un presupuesto ajustado o a la rutina de quien almuerza en diez minutos?
Aquí se desglosan las claves actualizadas del plato del bien comer, desde cómo priorizar alimentos según su densidad nutricional hasta estrategias para incorporar legumbres o cereales integrales sin que el gasto se dispare. Incluye, además, los ajustes que sugieren nutricionistas para adaptarlo a estilos de vida urbanos, donde el tiempo y el acceso a mercados frescos suelen ser limitados. La meta no es la perfección, sino decisiones informadas que sumen salud sin restar sabor.
Orígenes y evolución del plato del bien comer en México*
Desde su introducción en 1993 como herramienta oficial de la Secretaría de Salud de México, el plato del bien comer se ha convertido en un referente nutricional no solo en ese país, sino en gran parte de Latinoamérica. Diseñado para adaptarse a los alimentos tradicionales de la región, este modelo gráfico divide los grupos alimenticios en tres categorías claras: verduras y frutas, cereales y tubérculos, y leguminosas y alimentos de origen animal. A diferencia de la pirámide alimenticia, su formato circular enfatiza la proporción y variedad sin jerarquías rígidas, lo que facilita su aplicación en dietas basadas en maíz, frijol, quinoa o yuca, ingredientes esenciales desde Centroamérica hasta el Cono Sur.
La Organización Panamericana de la Salud (OPS) destacó en 2023 que el 60% de los adultos en Latinoamérica presenta sobrepeso u obesidad, cifras que contrastan con el potencial de este esquema para promover hábitos equilibrados. Un ejemplo práctico es su uso en programas escolares de Perú y Colombia, donde se enseña a combinar alimentos locales como la papa con espinacas y huevo, o el arroz con lentejas y plátano. La clave está en la flexibilidad: el plato permite ajustar las porciones según la actividad física —mayores para trabajadores agrícolas en Guatemala, menores para empleados de oficina en Argentina— sin eliminar grupos esenciales.
Para 2024, nutricionistas como el Dr. Javier Rojas, investigador de la Universidad de Chile, señalan que el mayor desafío es combatir la desinformación sobre dietas restrictivas. Mientras el plato original sugiere que los cereales ocupen la tercera parte del consumo diario, muchas personas los eliminan por modas como el keto o el ayuno intermitente. La solución, según Rojas, no está en prohibir, sino en educar: «Un taco de maíz con frijoles, aguacate y salsa verde cumple con los tres grupos del plato; el problema es cuando se reemplaza por alimentos ultraprocesados». En países con alta inflación, como Venezuela o Haití, el modelo también sirve para optimizar recursos, priorizando alimentos nutritivos y accesibles sobre productos importados.
Organizaciones como la FAO han adaptado el concepto para incluir recomendaciones específicas, como reducir el azúcar añadida en bebidas —un reto en México, mayor consumidor per cápita de refrescos— o aumentar el pescado en zonas costeras de Ecuador y Brasil. La versión más reciente incorpora iconos de actividad física y hidratación, recordando que el equilibrio va más allá del plato. Así, lo que comenzó como una guía mexicana se ha transformado en una herramienta regional, probando que la solución a los problemas nutricionales no siempre requiere innovaciones complejas, sino volver a lo básico: diversidad, moderación y cultura alimentaria propia.
Los tres grupos esenciales: cómo combinarlos sin errores*
El Plato del Bien Comer sigue siendo en 2024 la herramienta más efectiva para guiar una alimentación equilibrada en la región, según datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS). Diseñado como alternativa a las pirámides nutricionales tradicionales, este modelo gráfico —promovido desde México pero adoptado en varios países— divide los alimentos en tres grupos esenciales con proporciones claras: 50% frutas y verduras, 30% cereales y 20% leguminosas y alimentos de origen animal. La clave está en la flexibilidad: permite adaptarse a dietas tradicionales como la andina (con quinua y papa), la caribeña (con plátano y pescado) o la centroamericana (con maíz y frijoles), siempre que se respeten las cantidades.
Un error común es confundir las porciones. Por ejemplo, en Colombia y Perú, el arroz suele ocupar más de la mitad del plato en comidas típicas como el bandeja paisa o el lomo saltado, desplazando las verduras. La OPS recomienda invertir esa proporción: media taza de arroz integral (cereal) acompañada de una taza de ensalada mixta (verduras) y 80 gramos de pollo o lentejas (proteína). Para visualizarlo, un plato de 25 cm de diámetro debe tener la mitad llena de lechuga, tomate y zanahoria, un cuarto con tortillas de maíz o pan integral, y el cuarto restante con huevo, carne magra o garbanzos. Así se cubren fibra, carbohidratos complejos y proteínas sin exceder las 2,000 calorías diarias que sugieren los lineamientos regionales.
La variación dentro de cada grupo evita deficiencias nutricionales. En el grupo de verduras y frutas, combinar colores asegura distintos nutrientes: el mango amarillo (rico en vitamina C) con espinacas verdes (hierro) y betabel morado (antioxidantes). En cereales, alternar avena, trigo integral y maíz nixtamalizado aporta diferentes fibras. Para las proteínas, la CEPAL destaca que en países como Bolivia y Ecuador, el consumo de legumbres (como tarwi o chochos) supera al de carnes, reduciendo costos y el impacto ambiental. Un estudio de la Universidad de Chile en 2023 confirmó que familias que siguen este modelo redujeron un 30% su gasto en alimentos ultraprocesados, priorizando mercados locales.
La hidratación y la preparación también definen el equilibrio. El Plato del Bien Comer incluye agua simple como bebida principal, evitando jugos envasados o refrescos, incluso en países con alto consumo como México o Guatemala. En cuanto a cocción, métodos como el vapor (para verduras), el hervido (legumbres) o el asado (carnes) preservan nutrientes mejor que los fritos. Un tip práctico: usar especias locales —como el ají en Perú o el epazote en Centroamérica— para realzar sabores sin añadir sal o grasas. La adaptabilidad del modelo lo hace viable desde un menú ejecutivo en Santiago hasta una lonchera escolar en Managua, siempre que se mantengan las proporciones base.
Alimentos que engañan: qué parece saludable pero no lo es*
El Plato del Bien Comer sigue siendo en 2024 la herramienta oficial del gobierno mexicano para orientar una alimentación equilibrada, pero su influencia trasciende fronteras. Diseñado como un círculo dividido en tres grupos —frutas y verduras, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal—, este modelo prioriza la proporción y la variedad sobre las calorías vacías. A diferencia de la pirámide alimenticia tradicional, aquí no hay jerarquías rígidas: los tres grupos comparten el mismo espacio visual, un recordatorio de que ningún nutriente debe dominar el plato.
La clave está en la distribución diaria. Según datos de la FAO para América Latina, el 60% de la población consume menos frutas y verduras de las recomendadas, mientras el exceso de ultraprocesados crece un 8% anual en la región. El plato propone soluciones concretas: que la mitad del alimento en cada comida sean vegetales (como el ají en Perú o el chayote en Centroamérica), un cuarto correspondan a cereales integrales (el quinoa andino o el arroz moreno brasileño), y el cuarto restante se alterne entre legumbres y proteínas magras. La grasa, el azúcar y la sal aparecen fuera del círculo, como elementos ocasionales.
Un estudio de la CEPAL en 2023 reveló que países como Costa Rica y Uruguay han adaptado versiones locales del plato, incorporando alimentos autóctonos. En Chile, por ejemplo, se promueve el consumo de porotos granados y cochino (un pez local), mientras en Colombia se destaca la yuca y el plátano verde. La flexibilidad del modelo permite ajustarse a realidades culturales sin perder el enfoque en nutrientes esenciales. Incluso en contextos urbanos con acceso limitado a mercados, la guía sugiere priorizar alimentos de temporada y combinar fuentes vegetales de proteína, como el frijol con tortilla de maíz, una dupla completa de aminoácidos.
Lo que distingue a este enfoque en 2024 es su énfasis en lo accesible. Mientras las dietas de moda prometen resultados con ingredientes costosos, el Plato del Bien Comer se basa en alimentos básicos, muchos de ellos cubiertos por programas sociales como el Vasos de Leche en Perú o las Despensas en México. La recomendación es clara: no se trata de eliminar grupos alimenticios, sino de equilibrar cantidades y elegir versiones menos procesadas. Un taco de canasta con frijoles y nopales, por ejemplo, cumple mejor los criterios que una ensalada con aderezo industrial.
De la teoría al plato: menús equilibrados para una semana*
El Plato del Bien Comer sigue siendo en 2024 la herramienta más efectiva para guiar una alimentación equilibrada en la región, según datos de la Organización Panamericana de la Salud. Diseñado originalmente en México pero adoptado con adaptaciones en varios países, este modelo gráfico divide los alimentos en tres grupos esenciales: verduras y frutas, cereales, y leguminosas con alimentos de origen animal. Su ventaja radica en la flexibilidad para ajustarse a presupuestos y tradiciones culinarias diversas, desde una bandeja paisa colombiana modificada con menos grasas hasta un ceviche peruano acompañado de camote y maíz.
La clave está en las proporciones. El 50% del plato debe corresponder a frutas y verduras de temporada —como el mango en Centroamérica o la quinoa en los Andes—, mientras que los cereales integrales ocupan un 30%. El restante 20% se distribuye entre proteínas magras (pescados de la costa pacífica, frijoles en la dieta mesoamericana) y grasas saludables, como el aguacate o el aceite de oliva. Un estudio de la CEPAL en 2023 destacó que familias en Chile y Costa Rica que aplicaron este modelo redujeron un 15% su gasto en ultraprocesados, priorizando mercados locales.
Para implementarlo, nutricionistas recomiendan empezar con cambios pequeños pero concretos. En lugar de eliminar alimentos, se sugiere reemplazar: usar tortillas de maíz nixtamalizado en vez de harina refinada, optar por arepas rellenas de vegetales en Venezuela, o preparar sancochos con más tubérculos y menos embutidos. La Dra. Elena Rojas, investigadora del Instituto Nacional de Salud Pública de México, advierte que «el error común es satanizar grupos enteros; el equilibrio no significa restricción, sino variedad y moderación». Incluso en platos tradicionales como la feijoada brasileña, ajustar las porciones de carne y aumentar el repollo ya marca una diferencia.
Las guías oficiales de países como Argentina y Ecuador ya incorporan versiones actualizadas del plato, incluyendo recomendaciones sobre hidratación (agua simple o infusiones como el mate o el té de coca) y actividad física. La adaptación más reciente, respaldada por el BID, enfatiza el acceso: en zonas rurales de Guatemala o Bolivia, se promueve el cultivo de huertos familiares con especies autóctonas para garantizar que el modelo no quede solo en teoría, sino que llegue efectivamente a cada mesa.
Adaptaciones regionales: el plato del bien comer en otros países de Latinoamérica*
El plato del bien comer sigue siendo en 2024 la herramienta gráfica más reconocida en Latinoamérica para promover una alimentación equilibrada. Desarrollado originalmente en México por la Secretaría de Salud, este modelo divide los alimentos en tres grupos —frutas y verduras, cereales, y leguminosas y alimentos de origen animal— y recomienda proporciones claras: la mitad del plato debe ser vegetal, mientras que el resto se distribuye entre granos integrales y proteínas magras. Su sencillez lo ha convertido en un referente adoptado, con adaptaciones, en países como Colombia, donde el Ministerio de Salud incorporó tubérculos como la papa y el ñame, o en Argentina, donde se enfatiza el consumo de lácteos descremados.
Un informe de la CEPAL de 2023 destacó que el 60% de los hogares latinoamericanos modificó sus hábitos alimenticios en los últimos cinco años, priorizando alimentos locales y de temporada. El plato del bien comer responde a esta tendencia al fomentar el consumo de productos accesibles en cada región. Por ejemplo, en Centroamérica se promueve el uso de frijoles y maíz —base de la dieta tradicional—, mientras que en el Cono Sur se incluye quinoa y pescado de río. La clave, según nutricionistas, está en combinar los grupos sin excluir ninguno: un almuerzo con arroz integral, lentejas, espinacas y aguacate cumple con los criterios sin requerir ingredientes costosos.
Sin embargo, su implementación enfrenta desafíos. La Organización Panamericana de la Salud (OPS) advierte que el 28% de los adultos en la región tiene obesidad, en parte por el alto consumo de ultraprocesados. Aquí, el plato sirve como guía para reducir azúcares y grasas: en lugar de refrescos, se sugiere agua natural o infusiones; en vez de frituras, preparaciones al horno o al vapor. Países como Chile ya incluyen estas recomendaciones en sus políticas públicas, con campañas que enseñan a leer etiquetas nutricionales. El mensaje es claro: equilibrar el plato no solo mejora la salud, sino que también fortalece la economía familiar al evitar gastos en alimentos con bajo valor nutricional.
Hacia una política alimentaria: el desafío de escalar este modelo en 2024*
Desde que México introdujo El Plato del Bien Comer en 1993 como herramienta gráfica para orientar la alimentación, el modelo ha trascendido fronteras. Hoy, países como Colombia con su Plato para Comer Bien o Argentina con las Guías Alimentarias para la Población adaptan principios similares: dividir el plato en tres grupos —frutas y verduras, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal— para promover equilibrio sin excluir alimentos culturales. La clave no está en prohibir, sino en combinar porciones adecuadas.
Un estudio de la CEPAL en 2023 reveló que el 38% de los hogares latinoamericanos priorizan carbohidratos baratos (arroz, pasta, pan) por sobre proteínas y vegetales, un desbalance que contribuye a que la región lidere en sobrepeso infantil según la OPS. El plato propone una solución visual: la mitad del espacio para frutas y verduras de temporada —como el ají en Perú o el chayote en Centroamérica—, un cuarto para cereales integrales (quinua, maíz, avena) y el resto para proteínas variadas, desde frijoles hasta pescado de río o mar.
La Dra. Ana Lucía Martínez, nutricionista del Instituto Nacional de Salud de Costa Rica, destaca que el éxito del modelo radica en su flexibilidad. «No es una dieta rígida, sino un marco que se ajusta a presupuestos y tradiciones. En zonas rurales de Bolivia, por ejemplo, se reemplaza la leche de vaca por bebidas de soja o almendras; en ciudades como Santiago o Bogotá, se promueve reducir el consumo de embutidos sin eliminarlos». La adaptación incluso llega a programas sociales: en Brasil, el Plato Saludable guía las compras del programa Bolsa Familia.
Para 2024, el desafío es escalar su implementación. Mientras Chile lo incluye en los menús escolares y Uruguay lo difunde en consultorios públicos, persisten barreras como el acceso a alimentos frescos en zonas remotas o el marketing de ultraprocesados. La solución, según la FAO, pasa por políticas que vinculen el plato con la agricultura local: apoyar ferias de pequeños productores, subsidiar semillas nativas y regular la publicidad de alimentos no saludables. El objetivo no es cambiar hábitos de la noche a la mañana, sino construir una cultura donde lo accesible también sea nutritivo.
El Plato del Bien Comer sigue siendo la herramienta más sencilla y efectiva para garantizar una nutrición equilibrada, adaptada a los sabores, ingredientes y realidades económicas de México. Su división en frutas y verduras, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal no es casual: es la fórmula validada para prevenir enfermedades crónicas y mantener energía sin depender de productos ultraprocesados. La recomendación es directa: destinar la mitad del plato a vegetales en cada comida, priorizar granos enteros como el maíz o el frijol, y reducir el consumo de azúcares añadidos a menos del 10% de las calorías diarias. Con la obesidad afectando al 38.5% de los adultos en el país, adoptar este modelo no es una opción, sino un acto de resistencia cultural y salud pública.
