La leche de almendras ya no es solo una alternativa para veganos o intolerantes a la lactosa: en 2023, superó por primera vez en ventas a la leche de soja en Estados Unidos y México, según datos de NielsenIQ. El crecimiento es claro—y no solo en supermercados gourmet: desde las bodegas de barrio hasta las cadenas de café, el líquido cremoso derivado de este fruto seco gana terreno como opción cotidiana. Pero detrás de su popularidad hay más que moda: mientras algunos la eligen por sus beneficios nutricionales o su bajo impacto ambiental, otros desconocen que ciertas versiones industriales contienen apenas un 2% de almendras reales—y altos niveles de azúcares añadidos, emulsionantes o espesantes de dudoso origen.
Elegir bien no es sencillo. Entre las estanterías abarrotadas de marcas que prometen desde «proteína extra» hasta «cero residuos», la leche de almendras se ha convertido en un producto donde el marketing a menudo opaca los hechos. ¿Vale la pena pagar el doble por una opción orgánica? ¿Las versiones «baristas» realmente espuman mejor? Y más importante aún: ¿qué dice la ciencia sobre sus ventajas frente a la leche animal o a otras bebidas vegetales? Las respuestas exigen mirar más allá del empaque—y entender que no todas las almendras (ni todas las leches) son iguales.
De la tradición árabe a los supermercados: Origen y evolución de la leche de almendras*
La leche de almendras dejó de ser un producto de nicho para convertirse en un básico en los refrigeradores de hogares desde Ciudad de México hasta Buenos Aires. Su crecimiento en la región ha sido notable: según datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO), el consumo de bebidas vegetales en América Latina aumentó un 40% entre 2019 y 2023, con la almendra como una de las favoritas. Este auge responde no solo a la expansión del veganismo, sino también a la búsqueda de alternativas para personas con intolerancia a la lactosa, un problema que afecta al 70% de la población latinoamericana, de acuerdo con estudios de la Universidad de Chile.
Entre sus beneficios, destaca su bajo contenido calórico —un vaso de 240 ml aporta entre 30 y 60 calorías, frente a las 150 de la leche entera— y su riqueza en vitamina E, un antioxidante clave para la piel. Sin embargo, no es un sustituto nutricional exacto: carece de proteína completa y calcio en niveles comparables a los lácteos, a menos que esté fortificada. Aquí radica uno de los riesgos: muchas versiones comerciales añaden azúcares, espesantes como la goma guar o aromas artificiales para compensar su sabor neutro. En países como Colombia o Perú, donde el etiquetado frontal de advertencia es obligatorio, algunas marcas han tenido que reformular sus productos para evitar sellos de «alto en sodio» o «exceso de azúcares».
Elegir la mejor opción en 2024 exige revisar tres aspectos clave. Primero, la lista de ingredientes: lo ideal es que solo incluya almendras, agua y, en algunos casos, sal marina. Segundo, el método de producción: las versiones orgánicas certificadas —como las que se encuentran en cadenas como Jumbo (Chile) o Superama (México)— evitan pesticidas y garantizan un 10% más de almendras por litro, según un informe del Banco Interamericano de Desarrollo (BID) sobre agricultura sostenible. Tercero, el envase: las opciones en cartón tetra pack sin BPA (un químico asociado a alteraciones hormonales) son preferibles. Para quienes priorizan lo artesanal, en mercados como La Boqueria en Bogotá o el Mercado de San Telmo en Argentina, aún es posible encontrar versiones frescas, aunque su vida útil no supera los tres días.
Un dato práctico para el contexto latinoamericano: en ciudades con alta humedad, como Caracas o Panamá, la leche de almendras casera puede cortarse más rápido. La solución es añadir una pizca de canela o vainilla al prepararla, ingredientes que actúan como conservadores naturales y son fáciles de conseguir en cualquier tienda de barrio. Mientras tanto, las grandes superficies siguen ampliando su oferta: en 2023, Cencosud introdujo en sus locales de Argentina y Brasil una línea propia con un 20% menos de azúcar, respondiendo a las demandas de los consumidores.
Nutrientes, ventajas y tres mitos desmontados sobre su consumo real*
La leche de almendras se consolidó como una de las alternativas vegetales más consumidas en Latinoamérica, con un crecimiento del 22% en ventas entre 2020 y 2023 según datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO). Su popularidad responde a la búsqueda de opciones sin lactosa, bajas en calorías y aptas para dietas veganas. Sin embargo, su valor nutricional varía drásticamente según la marca y el proceso de elaboración: mientras algunas versiones fortificadas aportan calcio y vitamina D equivalentes a la leche de vaca, las caseras o no enriquecidas pueden contener hasta un 80% menos de proteínas por porción.
En países como México y Colombia, donde el consumo per cápita de lácteos tradicionales supera los 100 litros anuales, nutricionistas advierten sobre riesgos ocultos. «Las leches de almendras industriales suelen incluir espesantes como la goma garrofín o azúcares añadidos para mejorar textura y sabor», explica un informe del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán. Por ejemplo, una taza de 240 ml de algunas marcas comerciales contiene hasta 15 gramos de azúcar —casi la tercera parte del límite diario recomendado por la OMS—. La solución: optar por versiones sin azúcar y con menos de cinco ingredientes en la etiqueta, o preparar la bebida en casa remojando almendras crudas y colándolas con un paño de tela.
Tres mitos persisten en la región. El primero: que es «naturalmente rica en calcio». En realidad, el calcio se pierde durante el remojo y procesamiento; las versiones enriquecidas lo recuperan artificialmente. El segundo: que es ideal para niños. En Chile, la Sociedad Latinoamericana de Nutrición desaconseja reemplazar la leche materna o de fórmula por bebidas vegetales antes de los 2 años por su bajo contenido de grasas esenciales. El tercero: que es más sostenible. Aunque su huella hídrica es menor que la de la leche bovina (un litro requiere 371 litros de agua vs. 1,050, según la FAO), el 80% de las almendras globales provienen de California, donde la sequía y el transporte elevan su impacto ambiental. La alternativa local: buscar marcas que usen almendras de Argentina o Perú, donde la producción creció un 15% en 2023.
Azúcar añadido, espesantes y porcentajes: Cómo descifrar las etiquetas en 2024*
La leche de almendras se consolidó como una de las alternativas vegetales más consumidas en América Latina, con un crecimiento del 22% en ventas entre 2020 y 2023, según datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Sin embargo, no todas las versiones en el mercado ofrecen los mismos beneficios. Mientras las opciones caseras o orgánicas conservan nutrientes como la vitamina E y el magnesio, muchas marcas comerciales añaden azúcares, espesantes como la goma guar o carragenina, y apenas un 2% de almendras reales.
En países como México y Colombia, donde el consumo de lácteos tradicionales disminuye por intolerancias o preferencias veganas, nutricionistas advierten sobre dos riesgos clave. Primero, el bajo contenido proteico: un vaso de leche de almendras industrial aporta solo 1 gramo de proteína, frente a los 8 gramos de la leche de vaca. Segundo, el exceso de aditivos en versiones económicas, que pueden irritar el sistema digestivo. La Dra. Valeria Rojas, investigadora de la Universidad de Chile, señala: «Las etiquetas con más de cinco ingredientes o términos como ‘aroma natural’ suelen esconder ultraprocesados. Lo ideal es buscar productos con almendras como primer ingrediente y sin azúcares añadidos».
Para elegir bien en 2024, tres claves prácticas: verificar el porcentaje de almendras (mínimo 5% en marcas premium como Almond Breeze o Jugos del Valle), comparar el contenido de calcio (algunas versiones lo fortifican, otras no) y preferir envases tetrapack sobre plásticos, que conservan mejor los nutrientes. En Perú y Argentina, donde el precio varía entre $1.50 y $4 por litro, cooperativas locales como Almendras del Norte (Trujillo) ofrecen alternativas sin conservantes, aunque con menor vida útil. Un dato útil: agitar bien el envase antes de servir, ya que los sedimentos naturales —ausentes en productos ultraprocesados— son señal de menor intervención industrial.
De la almendra al vaso: Métodos caseros vs. opciones industriales comparadas*
La leche de almendras se consolidó como una de las alternativas vegetales más consumidas en América Latina, con un crecimiento del 22% en ventas durante 2023 según datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO). Su popularidad responde a la búsqueda de opciones sin lactosa, bajas en calorías y aptas para dietas veganas, pero no todas las versiones ofrecen los mismos beneficios. Mientras las marcas industriales dominan los estantes de supermercados en ciudades como Santiago de Chile o Ciudad de México, los métodos caseros ganan terreno en mercados locales de Perú y Colombia, donde los consumidores priorizan el control sobre los ingredientes.
Desde el punto de vista nutricional, la leche de almendras industrial suele estar fortificada con calcio y vitamina D, nutrientes críticos en una región donde el 47% de la población presenta deficiencia de vitamina D, según un informe del Banco Interamericano de Desarrollo (BID). Sin embargo, muchas versiones comerciales contienen azúcares añadidos, espesantes como la goma guar y conservantes que reducen su perfil saludable. En cambio, la preparación casera —que solo requiere almendras remojadas, agua y un colador— evita estos aditivos, pero pierde en vida útil: dura apenas 3 o 4 días en refrigeración, frente a los 6 meses de una tetra pack sin abrir.
El costo también marca una diferencia clave. En países como Argentina o Ecuador, donde la inflación impactó los precios de los alimentos, un litro de leche de almendras industrial puede costar hasta tres veces más que la leche de vaca tradicional, mientras que la versión casera reduce el gasto a largo plazo. La Dra. Sofía Rojas, nutricionista de la Universidad de Costa Rica, advierte que «el ahorro no debe sacrificar la calidad: las almendras usadas en casa deben ser crudas y sin sal, y el agua, preferiblemente filtrada, para evitar contaminación microbiana». Otro riesgo menos conocido es la posible presencia de cianuro en almendras amargas, prohibidas para consumo humano pero que a veces se venden en mercados informales de Bolivia o Guatemala.
Para elegir la mejor opción en 2024, los consumidores deben revisar las etiquetas: las leches con menos del 2% de almendras son básicamente agua con aromatizantes. En el caso de las versiones caseras, el truco está en la proporción —75 gramos de almendras por litro de agua garantizan textura y sabor equilibrados— y en el remojo previo de 8 a 12 horas, que mejora la digestibilidad. Ya sea por salud, economía o sostenibilidad, la decisión final depende de prioridades individuales, pero con información clara, el vaso de leche de almendras puede ser tan nutritivo como transparente.
Los cinco errores que arruinan sus beneficios (y cómo evitarlos)*
La leche de almendras se consolidó como una de las alternativas vegetales más consumidas en Latinoamérica, con un crecimiento del 40% en ventas entre 2020 y 2023 según datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO). Sin embargo, no todas las opciones en el mercado ofrecen los mismos beneficios. Mientras algunas marcas en países como México o Colombia fortifican sus productos con calcio y vitamina D, otras versiones económicas —comunes en supermercados de Perú o Argentina— contienen apenas un 2% de almendras y altos niveles de azúcares añadidos.
El error más frecuente al elegir este producto es confundir «natural» con «nutritivo». Una investigación de la Universidad de Chile analizó 15 marcas regionales y encontró que las versiones sin azúcar suelen tener menos de 50 calorías por vaso, pero también carecen de proteínas o grasas saludables presentes en la almendra entera. La solución no está en evitarla, sino en revisar las etiquetas: lo ideal es buscar opciones con al menos un 5% de almendra en su composición y sin gomas o espesantes como la carragenina, asociados a irritaciones digestivas en algunos consumidores.
Otros riesgos menos conocidos incluyen su bajo contenido de yodo —un mineral crítico en países con dietas bajas en pescado, como Bolivia o Paraguay— y su posible interacción con medicamentos. Según la Dra. Valeria Rojas, nutricionista del Instituto Nacional de Salud de Costa Rica, «las personas con problemas de tiroides o que toman levotiroxina deben consumirla con precaución, ya que los compuestos de la almendra pueden afectar la absorción del fármaco». Para quienes buscan incorporarla sin riesgos, la recomendación es alternarla con otras leches vegetales como la de soja (rica en proteínas) o la de coco (con grasas de cadena media), y nunca usarla como único reemplazo de la leche animal en niños pequeños.
En el supermercado, las opciones más equilibradas suelen ser las marcas que especifican «sin azúcares añadidos» y «enriquecida con calcio», como algunas líneas de Ades o Vive Soy, disponibles en la mayoría de cadenas regionales. Otra alternativa es prepararla en casa: remojar 1 taza de almendras crudas por 8 horas, licuar con 3 tazas de agua y colar con un paño limpio. Así se evitan aditivos y se conserva un 30% más de vitamina E, según análisis del Instituto Nacional de Tecnología Industrial de Argentina. Eso sí: la versión casera dura solo 3 días en refrigeración y no está fortificada, por lo que no es apta para quienes dependen de ella como fuente principal de nutrientes.
Innovación y sostenibilidad: Hacia dónde va el mercado de las leches vegetales en la región*
La leche de almendras se consolidó como la alternativa vegetal más consumida en América Latina, con un crecimiento del 40% en ventas entre 2020 y 2023, según datos de la CEPAL. Su popularidad responde a la búsqueda de opciones bajas en lactosa, su perfil nutricional y su versatilidad en recetas tradicionales como el arroz con leche en Perú o los atoles en México. Sin embargo, no todas las versiones en el mercado ofrecen los mismos beneficios, y su producción enfrenta críticas por el alto consumo de agua en regiones con estrés hídrico, como el norte de Chile o el centro de Argentina.
Desde el punto de vista nutricional, la leche de almendras sin azúcar aporta entre 30 y 60 calorías por taza, menos de la mitad que la leche de vaca entera, y es rica en vitamina E, un antioxidante clave. Pero su contenido proteico es bajo —aproximadamente 1 gramo por porción—, lo que la hace menos adecuada como sustituto directo para niños o adultos mayores. Según la Dra. María González, nutricionista de la Universidad de Costa Rica, «las versiones enriquecidas con calcio y vitamina B12 pueden ser una opción válida para dietas veganas, siempre que se combinen con otras fuentes de proteína, como legumbres o quinoa». En supermercados de la región, las marcas que destacan por su fortificación incluyen Ades (Brasil) y Vive Soy (Colombia), aunque sus precios suelen ser un 30% más altos que las opciones básicas.
El desafío ambiental es otro factor a considerar. Producir un litro de leche de almendras requiere alrededor de 371 litros de agua, según un estudio de la Universidad de São Paulo, una cifra que supera a otros vegetales como la avena o la soja. Esto ha llevado a que cadenas como Jumbo en Chile o Chedraui en México prioricen en sus estantes marcas con certificaciones de sostenibilidad, como Rainforest Alliance o sellos de comercio justo. Para los consumidores, la recomendación es revisar el origen de las almendras —preferiblemente de países con menor escasez hídrica, como Uruguay o Paraguay— y optar por envases reciclables o a granel, cada vez más disponibles en tiendas especializadas de Bogotá, Lima o Ciudad de México.
Al elegir, conviene comparar etiquetas: las opciones ideales son aquellas con menos del 2% de azúcar añadido, sin gomas ni espesantes como la carragenina, y con almendras como primer ingrediente. En mercados como el de Argentina o Ecuador, donde la oferta es más limitada, una alternativa es prepararla en casa con almendras remojadas y agua, un método que, aunque laborioso, garantiza mayor concentración de nutrientes y evita aditivos. La clave, como con cualquier alimento procesado, está en la moderación y en complementarla con una dieta variada.
La leche de almendras se consolida como una alternativa nutritiva para quienes buscan reducir el consumo lácteo, siempre que se elija con criterio: su bajo contenido calórico y su aporte de vitamina E la hacen ideal para dietas equilibradas, pero no sustituye por completo los nutrientes de la leche tradicional. La clave está en optar por versiones sin azúcares añadidos, con al menos un 10% de almendras en su composición, y preferir marcas que fortifiquen el producto con calcio y vitamina D. En un mercado latinoamericano donde las opciones vegetales crecen al 20% anual, priorizar calidad sobre precio —y complementar con otras fuentes de proteína— marcará la diferencia en los hábitos alimenticios de la región.
