El consumo insuficiente de vitamina C afecta a más del 40% de la población en América Latina, según datos de la Organización Panamericana de la Salud. La deficiencia no siempre se manifiesta en escorbuto —el trastorno histórico de los marineros—, sino en fatiga persistente, infecciones recurrentes o cicatrización lenta, síntomas que muchos atribuyen al estrés o al ritmo de vida acelerado. Esto adquiere mayor relevancia en regiones donde el acceso a frutas frescas es limitado o donde dietas basadas en ultraprocesados desplazan fuentes naturales del nutriente.
Entender para qué sirve la vitamina C va más allá de su fama como refuerzo inmunológico. Investigaciones recientes vinculan su acción antioxidante con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, desde hipertensión hasta degeneración macular. Sin embargo, menos del 20% de los adultos conoce las dosis óptimas o cómo combinarlas para maximizar su absorción. La pregunta clave no es solo para qué sirve la vitamina C, sino cómo integrarla de manera efectiva —y económica— en la alimentación diaria, especialmente cuando suplementos y alimentos fortificados inundan el mercado con promesas poco claras.
La vitamina C más allá del resfriado: función esencial en el cuerpo*
La vitamina C va mucho más allá de su fama como aliada contra los resfriados. Este nutriente esencial, también llamado ácido ascórbico, interviene en más de 150 reacciones bioquímicas del organismo, desde la síntesis de colágeno hasta la absorción de hierro. Según datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS), cerca del 20% de la población en América Latina presenta deficiencias subclínicas de esta vitamina, un problema que afecta especialmente a grupos vulnerables en países como Guatemala, Bolivia y zonas rurales de Brasil.
Entre sus beneficios comprobados destacan la protección antioxidante —neutraliza radicales libres que dañan las células—, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la aceleración en la cicatrización de heridas. Un estudio de la Universidad de Chile confirmó que pacientes con heridas quirúrgicas que recibieron suplementos de vitamina C redujeron su tiempo de recuperación en un 12%. También mejora la absorción de hierro no hemo (presente en vegetales como espinacas o lentejas), lo que ayuda a combatir la anemia, un problema recurrente en regiones como la sierra peruana o el altiplano andino.
Para obtenerla correctamente, no basta con un vaso de jugo de naranja ocasional. La clave está en la diversidad y el consumo diario: una taza de fresas aporta 85 mg (casi el 100% de la ingesta diaria recomendada), mientras que medio pimiento rojo crudo contiene 95 mg. Otras fuentes accesibles en la región incluyen el camu camu (Perú), la guayaba (México y Centroamérica) y el ají dulce (Venezuela y Colombia). La OPS advierte que cocinar los alimentos en exceso destruye hasta un 60% de su vitamina C, por lo que se recomienda consumirlos frescos o con cocciones breves al vapor.
Aunque los suplementos son útiles en casos de deficiencia, la evidencia científica —como la revisada por el Instituto Nacional de Salud de Colombia— señala que el exceso de vitamina C (más de 2,000 mg al día) puede causar náuseas o cálculos renales. Lo ideal es priorizar fuentes naturales y combinar alimentos: por ejemplo, acompañar una ensalada de espinacas con limón no solo mejora el sabor, sino que potencia la absorción de hierro gracias a la vitamina C del cítrico.
De la piel a las defensas: 7 beneficios respaldados por la ciencia*
La vitamina C sigue siendo uno de los nutrientes más estudiados por su impacto directo en la salud. Un informe de la Organización Panamericana de la Salud (OPS) de 2022 confirmó que su deficiencia afecta al 10% de la población en países como Perú y Guatemala, mientras que en Argentina y México el consumo adecuado supera el 70% gracias a dietas ricas en frutas cítricas. Más allá de su fama para combatir resfriados, la ciencia respalda beneficios menos conocidos: desde acelerar la cicatrización de heridas hasta reducir el riesgo de cataratas en adultos mayores.
En el sistema inmunológico, su rol es clave. Un estudio de la Universidad de Chile demostró que 200 mg diarios de vitamina C aumentan la producción de glóbulos blancos en un 30%, mejorando la respuesta ante infecciones virales. Esto explica por qué hospitales en Colombia y Brasil la incluyen en protocolos de recuperación postoperatoria. Pero su acción va más allá: protege la piel del daño solar —un problema creciente en ciudades como Lima o Santiago—, estimula la producción de colágeno y reduce la oxidación celular vinculada al envejecimiento prematuro.
Obtenerla no requiere suplementos costosos. En Centroamérica, un vaso de jugo de naranja natural cubre el 120% de la ingesta diaria recomendada, mientras que en los Andes, el camu camu peruano aporta 60 veces más vitamina C que una naranja por cada 100 gramos. Otras fuentes accesibles en la región incluyen el ají dulce (Venezuela), la guayaba (México) o el kiwi (Chile). La clave está en el consumo fresco: la vitamina C se degrada con el calor, por lo que cocinar los alimentos reduce su contenido hasta en un 50%, según alerta la FAO.
Sin embargo, el exceso también tiene riesgos. La ingesta superior a 2,000 mg al día —común en personas que abusan de suplementos— puede causar cálculos renales o diarrea, advierte la Sociedad Latinoamericana de Nutrición. Lo ideal es priorizar fuentes naturales y combinarla con hierro vegetal (como lentejas o espinacas) para mejorar su absorción, una estrategia útil en países con altos índices de anemia, como Bolivia o Honduras.
Dosis diarias recomendadas según edad, género y estilo de vida*
La vitamina C sigue siendo una de las más investigadas por su impacto directo en la salud, especialmente en regiones como América Latina, donde el 30% de la población no alcanza los niveles recomendados según datos de la FAO. Más allá de su fama por combatir resfriados, estudios recientes de la Universidad de Chile confirman que cumple funciones clave en la síntesis de colágeno, la absorción de hierro y la protección antioxidante. En países con alta exposición solar como Perú o México, su papel en la reparación de la piel dañada por rayos UV adquiere especial relevancia.
Entre los beneficios comprobados destacan siete fundamentales: refuerza el sistema inmunológico (reduciendo hasta un 50% la duración de infecciones respiratorias, según un meta-análisis de la OPS), acelera la cicatrización de heridas —crucial en zonas con altos índices de diabetes como Centroamérica—, mejora la salud cardiovascular al reducir la presión arterial, y potencia la absorción de hierro en dietas basadas en granos y legumbres. También se vincula a la prevención de cataratas (un problema creciente en adultos mayores de la región) y al mantenimiento de la salud cognitiva, según investigaciones del Instituto Nacional de Geriatría de Colombia. Incluso hay evidencia de que reduce el estrés oxidativo en deportistas de altura, como los corredores de maratón en Bogotá o La Paz.
Las dosis diarias varían por edad y condición: 90 mg para hombres adultos, 75 mg para mujeres (con un extra de 35 mg durante el embarazo), y entre 15-45 mg para niños según su etapa de desarrollo, de acuerdo a las guías de la OMS. En contextos latinos, donde el consumo de frutas cítricas es alto pero desigual, nutricionistas recomiendan combinar fuentes. Por ejemplo, un vaso de jugo de guayaba (228 mg por taza) cubre el requerimiento diario, mientras que un kiwi o un ají dulce aportan más del 100% en una sola porción. La clave está en el consumo fresco y la diversidad: la vitamina C se degrada con el calor y la luz, por lo que cocinar espinacas o brócoli por más de 10 minutos reduce su contenido hasta en un 60%.
Un error común es recurrir a suplementos sin necesidad. Según la Dra. Elena Rojas, endocrinóloga del Hospital Clínico de la Universidad de Costa Rica, «el exceso de vitamina C no se almacena: el cuerpo elimina lo que no usa, pero dosis superiores a 2000 mg al día pueden causar cálculos renales o diarrea». En cambio, una dieta que incluya frutas como la acerola brasileña (1677 mg por 100 g), el camu camu peruano o incluso el mango maduro —accesible en toda la región— garantiza un aporte natural sin riesgos. Para quienes fuman, el requerimiento aumenta en 35 mg diarios, ya que el tabaco acelera la depleción de esta vitamina.
Fuentes naturales vs. suplementos: qué conviene y en qué casos*
La vitamina C sigue siendo uno de los nutrientes más estudiados por su impacto directo en la salud, especialmente en una región como Latinoamérica, donde el 30% de la población presenta deficiencias leves según datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS). Más allá de su fama por combatir resfriados, su función va desde acelerar la cicatrización de heridas hasta proteger la visión. En Perú, por ejemplo, comunidades andinas consumen tradicionalmente camu camu —fruto con 60 veces más vitamina C que una naranja— para fortalecer el sistema inmunológico en altitudes extremas.
Entre los beneficios comprobados, destacan siete clave: 1) refuerza las defensas al estimular la producción de glóbulos blancos; 2) mejora la absorción de hierro (crítico en países con alta prevalencia de anemia como Bolivia o Guatemala); 3) actúa como antioxidante, reduciendo el daño celular vinculado a enfermedades crónicas; 4) acelera la síntesis de colágeno, esencial para piel y articulaciones; 5) puede disminuir la presión arterial en hipertensos, según un estudio de la Universidad de São Paulo; 6) protege la salud cognitiva en adultos mayores; y 7) ayuda a reparar tejidos, algo vital en zonas con alta exposición solar como el norte de Chile o México.
La pregunta recurrente es si conviene obtenerla de alimentos o suplementos. La Dra. Elena Rojas, nutrióloga del Instituto Nacional de Salud de Colombia, advierte que «los suplementos solo están justificados en casos de deficiencia diagnosticada, embarazo o posoperatorios. Para la población general, cinco porciones diarias de frutas y verduras —como guayaba, pimiento rojo o acerola— cubren las necesidades sin riesgos de sobredosis». Un error común en ciudades como Buenos Aires o Ciudad de México es confiar en jugos envasados: al pasteurizarlos, pierden hasta un 50% de la vitamina. Lo ideal es consumir los alimentos crudos o ligeramente cocidos al vapor.
En contextos urbanos, donde el acceso a frutas frescas puede ser limitado o costoso, alternativas como la mora de Castilla (Andes) o el araçá (Brasil) ofrecen concentraciones altas a bajo costo. Incluso en supermercados, opciones económicas como el brócoli o la coliflor superan en vitamina C a muchas frutas. La clave está en la diversidad: combinar fuentes durante la semana asegura no solo este nutriente, sino también fibra y otros antioxidantes que los suplementos no proporcionan.
Errores que arruinan su absorción (y cómo evitarlos)*
La vitamina C va mucho más allá de prevenir resfriados. Estudios de la Organización Panamericana de la Salud (OPS) confirman su papel clave en la síntesis de colágeno, la absorción de hierro y el funcionamiento del sistema inmunológico. En países como Perú y Colombia, donde la anemia por deficiencia de hierro afecta a más del 20% de la población infantil según datos de CEPAL, esta vitamina se convierte en un aliado estratégico para mejorar la absorción del mineral en dietas basadas en legumbres o cereales.
Entre sus beneficios comprobados destacan la reducción del riesgo de enfermedades crónicas —un estudio de la Universidad de Chile vinculó su consumo regular con un 15% menos de probabilidad de desarrollar hipertensión— y su capacidad para acelerar la cicatrización de heridas, algo crítico en zonas rurales con acceso limitado a servicios médicos. También protege la piel del daño solar, un factor relevante en regiones como el norte de Argentina o el desierto de Atacama, donde la exposición a rayos UV es intensa durante todo el año.
Sin embargo, su absorción puede verse comprometida por errores comunes. Tomar café o té negro inmediatamente después de consumir frutas cítricas reduce hasta en un 40% su aprovechamiento, según investigacioness de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM). Otro mistake frecuente es cocinar los alimentos ricos en vitamina C a altas temperaturas: el brócoli pierde más de la mitad de su contenido si se hierve en lugar de consumirse al vapor o crudo. Para maximizar sus efectos, lo ideal es combinar fuentes como guayaba, ají dulce o camu camu —este último, originario de la Amazonía, contiene hasta 60 veces más vitamina C que una naranja— con grasas saludables como el aguacate, que mejoran su biodisponibilidad.
Investigaciones latinas que podrían cambiar su uso en salud pública*
La vitamina C sigue siendo uno de los nutrientes más estudiados en Latinoamérica, donde su deficiencia afecta al 20% de la población en países como Perú y Bolivia, según datos de la FAO. Aunque su fama como refuerzo inmunológico es bien conocida, investigaciones recientes de la Universidad de Chile y el Instituto Nacional de Salud de Colombia han confirmado beneficios menos difundidos: desde reducir el riesgo de cataratas en adultos mayores hasta acelerar la cicatrización de heridas en pacientes con diabetes tipo 2.
Entre los hallazgos más sólidos destacan su capacidad para disminuir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) en un 30% durante situaciones de alta presión, como demostró un estudio con trabajadores de salud en México durante la pandemia. También se comprobó que dosis controladas —entre 200 y 500 mg diarios— mejoran la absorción de hierro en mujeres con anemia, un problema que afecta al 25% de las adolescentes en Centroamérica, según la CEPAL. Otro dato relevante: consumir vitamina C junto a alimentos ricos en zinc (como las semillas de calabaza) potencia su efecto antiviral, algo clave en regiones con brotes estacionales de dengue.
Obtenerla no requiere suplementos costosos. Una guayaba mediana cubre el 200% de la ingesta diaria recomendada, mientras que un vaso de jugo de acerola —fruta abundante en Brasil y el Caribe— aporta hasta 1.600% de la dosis. Para quienes prefieren opciones menos ácidas, el pimiento rojo crudo (140 mg por 100 gramos) o el kiwi (90 mg por unidad) son alternativas efectivas. La clave está en el consumo fresco y la combinación inteligente: un plato de ensalada con espinacas, fresas y limón puede superar los 300 mg de vitamina C, cubriendo las necesidades de un adulto sin esfuerzo.
Sin embargo, el exceso también tiene riesgos. Más de 2.000 mg al día puede provocar cálculos renales, como advierte la Organización Panamericana de la Salud, especialmente en personas con predisposición genética. Lo ideal es priorizar fuentes naturales y consultar a un nutricionista antes de recurrir a suplementos, ya que interacciones con medicamentos como la warfarina o algunos anticonceptivos pueden reducir su eficacia.
La vitamina C va mucho más allá de prevenir resfriados: es un escudo antioxidante que fortalece defensas, acelera la cicatrización y hasta protege la piel del daño solar, con beneficios respaldados por décadas de investigación. Su verdadero poder está en la constancia, no en megadosis esporádicas, y la naturaleza latinoamericana lo pone al alcance de todos, desde el camu camu peruano —con 60 veces más vitamina C que una naranja— hasta el ají dulce venezolano o la guayaba mexicana. La estrategia más efectiva es simple: incluir dos porciones diarias de frutas cítricas o vegetales crudos en cada comida, priorizando los de temporada para maximizar nutrientes y reducir costos. Con el 30% de la población regional aún con deficiencias de micronutrientes, adoptar este hábito no es solo un acto de autocuidado, sino un paso concreto hacia una América Latina con menos enfermedades prevenibles y más energía colectiva.
