Mucha gente sueña con un vientre plano, pero lamentablemente la parte media del cuerpo es especialmente susceptible al almacenamiento de grasa. Seis hábitos sencillos te ayudarán a conseguir y mantener un abdomen delgado.
Ya sea que tu objetivo sea prepararte temprano para la temporada de bikini o simplemente quieras sentirte mejor contigo mismo, un vientre plano puede marcar una gran diferencia.
Si anhelas un medio más ajustado, debes seguir los siguientes seis consejos para lograr y mantener tu objetivo.
Según un estudio publicado en Psychosomatic Medicine, la grasa abdominal contiene cuatro veces más receptores de cortisol, hormonas del estrés que engordan, que la grasa subcutánea, la grasa que se encuentra justo debajo de la piel.
Esto significa que cuando hay mucho estrés, la grasa se mueve hacia el estómago más rápidamente que hacia otras áreas del cuerpo.
El estrés no sólo tiene un efecto negativo en el tamaño del abdomen, sino que, por supuesto, también tiene muchos otros efectos en el cuerpo. Por eso, intenta estar siempre relajado: haz ejercicio con regularidad, medita durante los periodos estresantes y rodéate de personas que te hagan reír.
Lo ideal es que la distribución de carbohidratos, proteínas y grasas en el total de calorías diarias sea de 50:30:20.
«Esto puede ayudar a controlar el hambre, la saciedad, la grasa abdominal y el peso», le dice a Shape la dietista Diana Lipson-Burge.
Por ejemplo, si su tasa metabólica basal (las calorías que su cuerpo quema todos los días en reposo) combinada con su actividad física es de 1.800 calorías, debe consumir 900 calorías de carbohidratos buenos (verduras, frutas, frijoles y cereales integrales).
540 calorías adicionales provienen de fuentes de proteínas saludables como nueces o carnes magras y 360 calorías de grasas como aceite de oliva, aceite de soja, salmón o nueces.
Un estudio de más de 10.000 personas publicado en la revista Obesity encontró que desarrollar músculo es un factor importante para conseguir un vientre plano.
Los sujetos que agregaron 25 minutos de entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios individual ganaron significativamente menos peso alrededor de su cintura durante un período de doce años que aquellos que hicieron ejercicios cardiovasculares durante la misma cantidad de tiempo.
Otro estudio, también publicado en la revista Obesity, ha demostrado que si se presta especial atención al consumo de fibra, la grasa abdominal aumenta menos rápidamente.
Para averiguarlo, los investigadores aumentaron la ingesta diaria de fibra soluble de los participantes del estudio en 10 gramos. El resultado: la tasa a la que la grasa abdominal se acumuló en cinco años se redujo en un 4 por ciento.
La razón: la fibra ralentiza la digestión y garantiza que te sientas lleno por más tiempo. Por ejemplo, puedes consumir los 10 gramos adicionales con medio aguacate, 3/4 taza de frijoles negros, 3/4 taza de avena y una manzana roja.
Para perder grasa abdominal, debes escuchar atentamente a tu cuerpo y a tu sensación de hambre. Para hacer esto, imagine una escala de hambre en la que uno tiene mucha hambre y diez está demasiado lleno para moverse. Siempre deja de comer cuando llegues a un siete para evitar ganar kilos de más.
En tres o cuatro horas volverás a tener hambre. Al consumir de 400 a 500 calorías en cada comida, debería poder mantenerse lleno durante este período y automáticamente le resultará más fácil no comer en exceso en la siguiente comida del día.
Después de cuatro bocados adicionales estarías en ocho. Si dejas de comer a las ocho (en lugar de a las siete) dos o más veces por semana, probablemente estés consumiendo más calorías de las necesarias.
Dormir de seis a siete horas cada noche puede ayudar a evitar que el estómago se cargue con kilos de más, según un estudio publicado en la revista Sleep. De hecho, los participantes del estudio que durmieron cinco horas o menos u ocho o más horas tenían mayores cantidades de grasa abdominal (así como un mayor riesgo de diabetes tipo 2) que aquellos que dormían de seis a siete horas.
Sin embargo, los efectos negativos fueron mucho más notables entre las personas que dormían poco: en cinco años ganaron casi el doble de centímetros alrededor de su cintura que las personas que dormían mucho.
Los científicos sospechan que los patrones de sueño «extremos», es decir, dormir demasiado o muy poco, influyen en la sensación de hambre y en el equilibrio hormonal y, por tanto, alteran el equilibrio calórico.
El original de este artículo “Seis rutinas sencillas para hacer desaparecer la grasa abdominal” proviene de FitForFun.
