Si desea perder peso de forma saludable y mantenerse delgado, el nutricionista Matthias Riedl recomienda una “dieta adecuada a su especie”. Menciona las seis reglas más importantes y explica cómo puedes integrarlas fácilmente en tu vida diaria.
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Hay un gran problema que todos mis pacientes padecen por igual: incluso si saben todo sobre el concepto de nutrición adecuada a su especie, terminan de nuevo en la cocina, haciendo todo como de costumbre. Poner la información en práctica es un gran obstáculo. Lo bueno: ¡Cualquiera puede superarlo!
Con otro concepto que desarrollé utilizando toda mi experiencia de décadas de terapia nutricional práctica de acuerdo con los estudios actuales: el principio 20:80. Esto significa que el 80 por ciento de su dieta puede seguir siendo la misma, sólo el 20 por ciento restante tiene que cambiar, dependiendo del tipo de dieta que lleve.
Si utiliza este programa para integrar una nutrición adecuada a su especie en su vida diaria, nunca más tendrá que preocuparse por si realmente podrá perder peso de forma sostenible y mantenerse delgado. ¡Vas a!
“El código de adelgazamiento definitivo” de Matthias Riedl, publicado por GU-Verlag
Sólo cuatro pasos son suficientes:
Paso 1: utilice un diario para solucionar el problema en profundidad. Cada uno de nosotros come de forma diferente, por lo que nuestros patrones alimentarios desfavorables y nuestras preferencias culinarias también son diferentes individualmente. Para corregir estos errores, primero debemos localizarlos. Un registro nutricional ayuda en este caso: anote exactamente lo que come y bebe durante cuatro semanas y en qué situaciones lo hace. Importante: sea realmente honesto y coherente. Sólo un diario de alimentación completo le dará la visión profunda de sus hábitos alimentarios que necesita para poder realizar ajustes duraderos en las cosas cruciales.
Matthias Riedl es nutricionista, diabetólogo y director médico de medicum Hamburg, el consultorio especializado en medicina nutricional más grande de Alemania. Como miembro de la junta directiva de la Asociación Alemana de Médicos Nutricionistas (BDEM), se compromete a informar sobre nutrición. Quiere apoyar especialmente a las personas a las que la medicina tradicional ya no ayuda. Aquí puedes leer un extracto de su libro «El código definitivo para adelgazar».
Paso 2: Identificar y ponderar los errores nutricionales más importantes ¿Ha llevado cuidadosamente su diario de alimentación durante cuatro semanas? ¡Excelente! Ahora trate de reconocer los peores errores que le están provocando un aumento de peso: hábitos y preferencias que contradicen fuertemente las reglas de una nutrición adecuada a su especie. La mayoría de mis pacientes reconocen entre seis y ocho patrones problemáticos, más comúnmente estos:
Una vez que tengas una lista de tus malos hábitos personales, elige dos que quieras abordar primero. Estos deberían ser los patrones que probablemente le resulten más fáciles de cambiar. Muchos de mis pacientes deciden entonces comer más verduras y reducir el consumo de carbohidratos refinados.
Paso 3: Desarrollar minihábitos saludables El principio detrás de cada cambio dietético exitoso (no lo repetiré lo suficiente) es: «¡Ve despacio!».
Así que empieza poco a poco, poco a poco. Sin embargo, dado que la mayoría de nosotros tenemos problemas para aceptar este estándar, permítanme explorar brevemente por qué es así. Cualquiera que intente cambiar su dieta 180 grados sobrecargará su cerebro. Los hábitos son tan estables porque las acciones automatizadas les cuestan menos energía a nuestros pequeños y les permiten trabajar de manera más eficiente.
Si no untáramos con mantequilla un panecillo de salami por la mañana como lo hacemos por control remoto, sino que repasáramos siempre en nuestra cabeza todas las opciones de desayuno, no sólo tendríamos un problema de tiempo, sino que también le daríamos energía a nuestro cerebro. crisis. Es por eso que nuestro cerebro se pone en huelga cuando intentamos cambiar demasiado a la vez y hará cualquier cosa para regresarnos al camino de los viejos hábitos. A veces también intervienen adicciones conductuales.
Sin embargo, tal conflicto entre la mente y el cuerpo no surgirá si abordamos el cambio de dieta lentamente. En realidad, la paciencia es el requisito previo para lograr una pérdida de peso sostenible. Entonces, para cada uno de los dos errores que deseas eliminar primero, piensa en dos minihábitos saludables que te ayudarán en este esfuerzo.
Lo siguiente se aplica nuevamente: elija comportamientos que probablemente pueda implementar sin tortura. E inicialmente deja intactas aquellas preferencias que son particularmente importantes para ti y que, por tanto, forman parte de tu identidad. Por ejemplo, si le encanta la pasta y ahora decide eliminar toda la pasta de harina blanca de su dieta, abandonará este plan en la próxima oportunidad y cancelará el cambio de dieta.
Mi experiencia práctica muestra que a la mayoría de los pacientes les resulta fácil modificar su desayuno. Si, por ejemplo, planeas reducir tu ingesta diaria de carbohidratos y consumir más verduras, puedes hacerlo bien con un desayuno adaptado, por ejemplo con un quark energético como el que suelo comer: para ello, mezclo 150 gramos de quark bajo en grasa con dos cucharadas de copos de avena, 100 gramos de bayas y, finalmente, agregue una cucharada de aceite de linaza por encima. Si ahora comes un trozo de verdura cruda, una zanahoria grande o cuatro rábanos y un tomate, ¡literalmente habrás adquirido dos nuevos hábitos saludables para el desayuno! ¿No te gusta el quark? Luego pruebe con huevos revueltos y un pequeño trozo de pan integral con queso crema y brotes frescos en lugar del panecillo de salami.
Te garantizo que si dedicas una o dos horas a pensar en minihábitos saludables basados en el concepto de nutrición apropiada para tu especie, se te ocurrirán muchos que te brindarán tanto placer como los antiguos, pero que son mucho mejores para tu figura y salud son.
Una vez que haya automatizado tanto los primeros hábitos nuevos que ya no tenga que pensar en ellos (este suele ser el caso después de aproximadamente un mes), piense en dos más. Tan pronto como los haya internalizado, aborde los dos siguientes, ¡hasta que haya corregido los errores que identificó en el paso 2! Si ese es el caso, afronte los siguientes patrones alimentarios desfavorables y vuelva a desarrollar minihábitos saludables… Verá: cambiar su dieta es un proyecto a largo plazo, pero en el que usted tiene el control total, y no el suyo. renunciar a los favoritos culinarios. ¡Tú decides qué cambias y cómo lo haces!
Paso 4: Concéntrate en los alimentos que te sacian para tus nuevos hábitos Cuando empieces a cambiar tu dieta, siempre debes tener en cuenta una cosa en todo lo que hagas: sólo aquellos que te sacien podrán seguir una dieta adaptada. Así que diseña siempre tus nuevos hábitos en torno a los rellenos más saludables. Entre los macronutrientes se encuentra la proteína, entre los micronutrientes se encuentra la fibra. Además, todos los tipos de verduras son alimentos absolutamente adelgazantes, al igual que las valiosas grasas. Deberías armar tus nuevos hábitos a partir de estas piezas del rompecabezas.
Las investigaciones lo saben: cualquiera que combine todo lo anterior se llenará rápidamente, se mantendrá lleno por más tiempo y, por lo tanto, perderá peso más fácilmente. Sin contar una sola caloría.
