El consumo de suplementos para dormir se ha disparado un 42% en los últimos tres años entre adultos latinoamericanos y hispanos en EE.UU., según datos de la Asociación Latinoamericana de Nutrición. En ese auge, las gomitas de melatonina lideran las preferencias: coloridas, prácticas y con sabor a fruta, prometen conciliar el sueño sin receta médica. Pero detrás de su apariencia inocua —similar a un dulce infantil— se esconden interrogantes que pocos resuelven antes de consumirlas.
La atracción es comprensible. En regiones donde los horarios laborales extensos y el estrés crónico alteran los ritmos circadianos, estas gomitas ofrecen una solución aparentemente sencilla. Sin embargo, mientras en farmacias y tiendas en línea se venden como producto «natural», los endocrinólogos advierten: su uso indiscriminado puede generar efectos contrarios, desde somnolencia diurna hasta interacciones peligrosas con medicamentos comunes. ¿Realmente funcionan? ¿Qué dosis es segura? Y, sobre todo, ¿quiénes deberían evitar las gomitas de melatonina por completo? Las respuestas exigen mirar más allá del empaque llamativo.
Qué son las gomitas de melatonina y cómo actúan en el cuerpo
Las gomitas de melatonina se han convertido en un suplemento popular en países como México, Argentina y Colombia, donde el 38% de los adultos reporta dificultades para dormir, según datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS). Este formato, que combina la hormona reguladora del sueño con sabores frutales, atrae especialmente a quienes buscan alternativas a pastillas o cápsulas. La melatonina actúa sincronizando el ritmo circadiano, señalando al cerebro que es hora de descansar cuando los niveles de luz disminuyen. Sin embargo, su efectividad varía según la dosis y el momento de consumo.
Expertos como el Dr. Carlos Mendoza, neurólogo del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, advierten que las gomitas no son inocuas. «Una dosis estándar de 1 a 3 miligramos puede ayudar a ajustar el jet lag o el insomnio ocasional, pero tomarlas en exceso —común en productos no regulados— genera somnolencia diurna o interfiere con medicamentos para la presión arterial», explica. En Brasil, la Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria (ANVISA) ya retiró del mercado varias marcas por contener hasta cinco veces la cantidad declarada. La clave está en usarlas bajo supervisión y solo por periodos cortos.
El riesgo aumenta cuando se combinan con alcohol o cafeína, hábitos extendidos en la región. Un estudio de la Universidad de Costa Rica reveló que el 22% de los jóvenes que consumen gomitas de melatonina lo hace junto a bebidas energéticas, anulando su efecto. Mientras tanto, en Perú y Ecuador, su venta sin receta en farmacias ha llevado a casos de automedicación en adolescentes, atraídos por su presentación colorida. La OPS recomienda priorizar medidas no farmacológicas —como reducir pantallas antes de dormir— y consultar a un especialista antes de optar por estos suplementos.
Evidencia científica sobre su efectividad para el sueño y el jet lag
Las gomitas de melatonina se han convertido en un recurso frecuente para quienes buscan regular el sueño, especialmente en viajeros que enfrentan jet lag entre América Latina y Europa o Asia. Según un estudio de la Universidad de São Paulo (2023), el 68% de los pasajeros en rutas transatlánticas desde Brasil, Argentina y México reportaron usar suplementos de melatonina, con las presentaciones masticables como preferidas por su practicidad. Sin embargo, su efectividad varía según la dosis y el momento de consumo.
La evidencia científica respalda su uso en casos específicos. La Organización Panamericana de la Salud (OPS) reconfirma que dosis entre 0.5 mg y 3 mg, tomadas 30 a 60 minutos antes de dormir, pueden reducir hasta en 34 minutos el tiempo para conciliar el sueño en adultos, según metaanálisis publicados en Sleep Medicine Reviews. No obstante, la Dra. Valeria Rojas, neuróloga del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, advierte: «En niños o personas con trastornos autoinmunes, la melatonina debe evitarse o usarse bajo supervisión, ya que altera la producción natural de la hormona». Las gomitas, al ser más apetecibles, aumentan el riesgo de sobredosis accidental en menores.
El jet lag es otro escenario donde estos suplementos muestran beneficios. Un ensayo con tripulaciones de Aerolíneas Argentinas y LATAM reveló que tomar 2 mg de melatonina al llegar al destino —combinado con exposición a luz natural— ajustó el ritmo circadiano en un 40% más rápido que el placebo. Pero los expertos subrayan un detalle clave: no son mágicas. «Funcionan mejor si se complementan con hábitos como evitar pantallas antes de dormir o cenar ligero», explica un informe del Instituto Nacional de Salud de Colombia. En países con horarios laborales extendidos, como México o Perú, su abuso puede enmascarar problemas de sueño crónicos que requieren atención médica.
Los riesgos incluyen interacciones con antidepresivos, antihipertensivos y medicamentos para la diabetes, comunes en la población latinoamericana. La CEPAL alertó en 2023 sobre el crecimiento del mercado de suplementos sin regulación uniforme en la región: mientras Chile y Uruguay exigen registro sanitario, en otros países se venden libremente, incluso en farmacias no especializadas. Antes de recurrir a las gomitas —especialmente las importadas—, se recomienda verificar que cuenten con certificación de buenas prácticas de fabricación (BPF) y consultar a un profesional.
Dosis recomendadas por edad y condición: guía práctica
Las gomitas de melatonina se han convertido en un suplemento popular en países como México, Argentina y Colombia, donde el estrés y los trastornos del sueño afectan a entre el 30% y 40% de la población adulta, según datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS). Aunque su presentación en formato masticable facilita el consumo —especialmente en niños y adultos que rechazan pastillas—, los expertos advierten que su uso indiscriminado puede generar efectos contrarios. La melatonina, hormona que regula el ciclo sueño-vigilia, no está exenta de riesgos cuando se superan las dosis recomendadas o se combina con otros medicamentos.
En adultos, la dosis típica oscila entre 1 y 5 mg, tomados 30 a 60 minutos antes de dormir, pero estudios de la Universidad de Chile señalan que cantidades superiores a 10 mg pueden alterar la presión arterial y la glucosa en sangre. Para niños —cuyo uso debe ser supervisado por un pediatra—, la Academia Americana de Sueño sugiere un máximo de 1 a 3 mg, dependiendo de la edad y el peso. En Brasil, por ejemplo, la Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria (ANVISA) exige que los suplementos de melatonina incluyan advertencias sobre su consumo en menores de 12 años, una medida que otros países de la región aún no han adoptado.
El riesgo aumenta cuando se mezclan las gomitas con alcohol, antidepresivos o medicamentos para la presión, una práctica más común de lo que parece. «En consultas en Lima y Bogotá, hemos visto casos de pacientes que desarrollaron somnolencia diurna o pesadillas recurrentes por automedicarse con dosis altas», explica el Dr. Javier Rojas, neurólogo vinculado a la Sociedad Latinoamericana de Sueño. Otro factor crítico es la calidad del producto: en 2022, un análisis de la PROFECO en México reveló que el 20% de las gomitas de melatonina comercializadas contenían hasta un 30% menos de la cantidad declarada en la etiqueta.
Para quienes buscan alternativas, los especialistas recomiendan empezar con la dosis más baja posible y evaluar los efectos durante al menos una semana. En casos de insomnio crónico, lo ideal es combinar el suplemento con hábitos como reducir el uso de pantallas antes de dormir o mantener horarios fijos. La OPS también destaca que, en países con alta exposición a la luz artificial —como las grandes ciudades de América Latina—, ajustar la iluminación en el hogar puede ser tan efectivo como la melatonina para regular el sueño.
Posibles efectos secundarios y contraindicaciones a considerar
Las gomitas de melatonina se han convertido en un suplemento popular en países como México, Colombia y Argentina, donde el estrés y los trastornos del sueño afectan a cerca del 30% de la población adulta, según datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS). Aunque se promocionan como una solución natural para regular el ciclo de sueño, su consumo descontrolado puede generar efectos no deseados. La melatonina en formato masticable suele contener entre 1 y 10 mg por unidad, pero la dosis adecuada varía según la edad, el peso y la sensibilidad individual.
Expertos advierten que el uso prolongado o en cantidades excesivas puede alterar la producción natural de esta hormona. Según la Dra. Laura Mendoza, neuróloga del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, «tomar melatonina sin supervisión médica puede provocar somnolencia diurna, mareos e incluso interferir con medicamentos para la presión arterial o antidepresivos». En casos extremos, se han reportado pesadillas intensas y cambios de humor, especialmente en adolescentes, grupo que ha aumentado su consumo en un 50% durante los últimos dos años, de acuerdo con un estudio de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM).
Otro riesgo poco mencionado es la falta de regulación en algunos mercados latinoamericanos. Mientras que en Estados Unidos la FDA exige estándares de pureza, en la región existen productos que combinan melatonina con vitaminas o hierbas sin estudios clínicos que respalden su seguridad. Por ejemplo, en Perú y Ecuador se han retirado del mercado gomitas que contenían hasta un 20% más de la dosis declarada. La OPS recomienda verificar que el suplemento cuente con certificación de buenas prácticas de manufactura (BPM) y consultar a un profesional antes de usarlo en niños o adultos mayores.
Para quienes buscan alternativas, los especialistas sugieren ajustar hábitos como reducir el uso de pantallas antes de dormir, mantener horarios fijos de descanso y exponerse a luz natural durante el día. La melatonina en gomitas puede ser útil en casos puntuales —como jet lag o turnos nocturnos—, pero no debe convertirse en un hábito. En países con alta demanda, como Brasil y Colombia, algunas cadenas de farmacias ya limitan la venta a una caja por cliente para evitar el automedicación.
Cómo elegir gomitas de melatonina de calidad en el mercado
Las gomitas de melatonina se han convertido en un suplemento popular en países como México, Colombia y Argentina, donde el estrés y los trastornos del sueño afectan a más del 30% de la población adulta, según datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS). Aunque su presentación en formato masticable facilita el consumo —especialmente en niños y adultos que rechazan pastillas—, los expertos advierten sobre la necesidad de evaluar su calidad y dosis antes de incorporarlas a la rutina.
La efectividad de estas gomitas depende en gran medida de su concentración. En mercados como el chileno o el peruano, donde la regulación de suplementos es menos estricta que en Estados Unidos o Europa, se han detectado productos con hasta un 80% menos de melatonina de la indicada en la etiqueta, de acuerdo con un estudio de la Universidad de Santiago de Chile. La Dra. Laura Mendoza, neuróloga del Hospital Italiano de Buenos Aires, recomienda optar por marcas que certifiquen sus lotes con sellos de laboratorios independientes, como NSF o USP, y evitar aquellas que incluyan azúcares añadidos o colorantes artificiales, comunes en versiones económicas.
En cuanto a la dosis, la OPS sugiere que los adultos no superen los 5 mg diarios, mientras que en niños —cuyo uso debe ser supervisado por un pediatra— la cantidad máxima es de 1 mg. Un error frecuente, según reportes de la Comisión Federal para la Protección contra Riesgos Sanitarios (Cofepris) de México, es combinar las gomitas con otros sedantes naturales, como valeriana o pasiflora, lo que puede potenciar efectos secundarios como somnolencia diurna o mareos. En países con alta consumo de café, como Brasil o Costa Rica, se ha observado que tomar melatonina cerca de una taza de café reduce su absorción hasta en un 50%.
Los riesgos no son menores. Un informe del Banco Interamericano de Desarrollo (BID) alertó en 2023 sobre el aumento de intoxicaciones leves en adolescentes que consumían gomitas de melatonina como si fueran dulces, atraídos por sus sabores frutales. En casos extremos, sobredosis superiores a 10 mg pueden provocar náuseas, dolores de cabeza o alteraciones en la presión arterial. La solución no es descartarlas por completo, sino tratarlas como lo que son: un suplemento que requiere precaución, no un caramelo inocuo.
El papel de la melatonina en la salud del sueño a largo plazo
Las gomitas de melatonina ganan popularidad en América Latina como alternativa para regular el sueño, especialmente en países donde el estrés laboral y los horarios extendidos afectan el descanso. En Argentina, su consumo aumentó un 40% en los últimos dos años, según datos de la Cámara de Especialidades Medicinales. Sin embargo, su efectividad y seguridad a largo plazo generan debate entre especialistas.
La melatonina en formato masticable suele contener entre 1 y 5 mg por unidad, dosis considerada segura para uso ocasional. Según la Dra. Ana López, neuróloga del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, «las gomitas pueden ser útiles para ajustar el ritmo circadiano en casos de jet lag o turnos nocturnos, pero no deben usarse como solución crónica para el insomnio». Estudios de la Universidad Nacional Autónoma de México advierten que dosis superiores a 10 mg pueden causar somnolencia diurna y alterar la producción natural de la hormona.
El riesgo aumenta cuando se combinan con otros medicamentos o en grupos vulnerables. En Colombia, la Invima reportó casos de interacciones con antidepresivos y antihipertensivos. Además, su sabor dulce y presentación atractiva preocupa a pediatras: en Perú, el Instituto Nacional de Salud registró intoxicaciones leves en niños que las confundieron con golosinas. Los expertos recomiendan guardarlas bajo llave y optar por versiones sin azúcar añadido.
Para un uso responsable, se sugiere empezar con la dosis más baja (1 mg), tomarla 30 minutos antes de dormir y evitar el consumo por más de tres meses seguidos. En países como Uruguay y Costa Rica, donde el acceso a especialistas del sueño es limitado, organizaciones como la OPS promueven guías para autogestión del insomnio que priorizan hábitos sobre suplementos.
Las gomitas de melatonina pueden ser una herramienta útil para regular el sueño ocasional, pero su efectividad depende de la dosis correcta y el contexto individual: no son una solución mágica para el insomnio crónico. Los expertos coinciden en que su uso debe ser temporal, con dosis que no superen los 5 mg para adultos, y siempre bajo supervisión médica en niños. Antes de recurrir a estos suplementos, lo más sensato es priorizar hábitos como horarios fijos de sueño, reducir pantallas antes de dormir y evitar cafeína en horas tardías. Con el aumento del consumo en países como México y Argentina, urge regular su venta libre y educar sobre los riesgos de la automedicación, especialmente en poblaciones vulnerables.
