El 42% de los adultos en América Latina presenta niveles insuficientes de al menos una vitamina del complejo B, según datos de la Organización Panamericana de la Salud. La carencia de tiamina (B1), piridoxina (B6) o cianocobalamina (B12) —nutrientes esenciales para el sistema nervioso, la producción de energía y la formación de glóbulos rojos— pasa desapercibida con frecuencia, aunque sus consecuencias pueden ser graves: desde fatiga crónica hasta daños neurológicos irreversibles. Lo preocupante no es solo la prevalencia, sino que muchos síntomas, como hormigueo en las manos o dificultad para concentrarse, se confunden con estrés o envejecimiento, retrasando un diagnóstico oportuno.
La situación adquiere mayor relevancia en comunidades con dietas basadas en alimentos ultraprocesados o con acceso limitado a proteínas animales, principales fuentes de tiamina, piridoxina y cianocobalamina. Mientras que la deficiencia de B12 afecta especialmente a adultos mayores y veganos, la falta de B1 y B6 puede surgir incluso en personas con alimentación variada debido a condiciones como el alcoholismo o enfermedades digestivas. Identificar las señales tempranas y conocer las estrategias para prevenir el déficit —desde ajustes dietéticos hasta suplementación controlada— marca la diferencia entre un malestar pasajero y problemas de salud a largo plazo. Los detalles, respaldados por estudios clínicos recientes, revelan por qué estas vitaminas merecen más atención de la que suelen recibir.
Las vitaminas B esenciales y su papel en el organismo*
La tiamina (B1), la piridoxina (B6) y la cianocobalamina (B12) son tres vitaminas del complejo B que cumplen funciones críticas en el metabolismo, el sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. Su deficiencia, aunque menos común que en décadas pasadas, sigue siendo un problema en sectores vulnerables de América Latina. Según datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS), hasta un 20% de los adultos mayores en países como Perú y Bolivia presenta niveles bajos de B12, mientras que la carencia de B1 en zonas rurales de Centroamérica aún se asocia a dietas basadas en arroz pulido y maíz sin fortificar.
La vitamina B1, presente en cereales integrales, legumbres y carnes de cerdo, es esencial para convertir los carbohidratos en energía. Su falta provoca fatiga, confusión e incluso beriberi, una enfermedad que aún se detecta en comunidades indígenas de la Amazonía brasileña y colombiana. La B6, abundante en garbanzos, plátanos y salmón, interviene en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina; su deficiencia puede agravar cuadros de depresión, un trastorno en aumento en la región, según informes del Banco Interamericano de Desarrollo (BID). La B12, exclusiva de alimentos de origen animal, es clave para la formación de ADN y el funcionamiento neurológico. Vegetarianos estrictos en Chile y Argentina, donde el consumo de carne es tradicionalmente alto, son los más expuestos a su carencia.
Evitar el déficit requiere ajustes sencillos pero específicos. Incluir quinoa andina o frijoles negros —alimentos accesibles en toda Latinoamérica— cubre parte de las necesidades de B1 y B6. Para la B12, los lácteos y huevos son opciones económicas; en casos de dietas veganas, la suplementación bajo supervisión médica es la única alternativa. La fortificación de harinas, obligatoria en países como Costa Rica y México, ha reducido los casos graves, pero la OPS advierte que el consumo excesivo de ultraprocesados —en alza en ciudades como São Paulo o Ciudad de México— desplaza fuentes naturales de estas vitaminas. Un análisis de sangre anual, especialmente después de los 50 años, permite detectar faltas antes de que generen daños irreversibles.
Tiamina (B1), piridoxina (B6) y cianocobalamina (B12): funciones distintas, impacto conjunto*
La tiamina (B1), la piridoxina (B6) y la cianocobalamina (B12) son tres vitaminas del complejo B que, aunque cumplen funciones distintas, trabajan en sinergia para mantener el sistema nervioso, la producción de energía y la formación de glóbulos rojos. Su deficiencia, sin embargo, sigue siendo un problema en América Latina, especialmente en poblaciones con dietas limitadas o condiciones de absorción reducida. Según datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS), hasta un 20% de los adultos mayores en la región presenta niveles insuficientes de B12, mientras que la carencia de B1 en países como Guatemala y Haití se asocia a dietas basadas en arroz pulido y harinas refinadas, pobres en nutrientes esenciales.
La vitamina B1, presente en cereales integrales, legumbres y carnes, es clave para convertir los carbohidratos en energía y evitar complicaciones neurológicas como el beriberi, una enfermedad aún reportada en zonas rurales de Brasil y Colombia. La B6, abundante en plátanos, garbanzos y salmón, interviene en el metabolismo de proteínas y en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, cuya deficiencia se ha vinculado a casos de depresión en estudios realizados por la Universidad de Chile. Por su parte, la B12 —exclusiva de productos animales— es crítica para la formación de ADN y el funcionamiento cerebral; su falta puede derivar en anemia perniciosa, un riesgo latente en veganos no suplementados o en pacientes con enfermedades autoinmunes, como advierte la Federación Latinoamericana de Sociedades de Nutrición (FLAN).
Prevenir su deficiencia requiere estrategias adaptadas al contexto regional. En Perú, programas como Qali Warma incorporan alimentos fortificados con B1 y B6 en desayunos escolares, reduciendo un 30% los casos de fatiga crónica en niños, según evaluaciones del Banco Interamericano de Desarrollo (BID). Para la B12, la suplementación oral o inyectable —supervisada por un profesional— es la opción más efectiva en grupos de riesgo, como adultos mayores en Argentina o pacientes con gastrectomía en México. Una señal de alerta temprana puede ser el hormigueo en extremidades, la irritabilidad sin causa aparente o la lengua inflamada, síntomas que, ignorados, evolucionan a daños irreversibles. La clave está en combinar fuentes naturales —como lentejas, huevos y pescados— con controles médicos periódicos, especialmente en regiones donde el acceso a alimentos variados sigue siendo un desafío.
Señales de alerta: Cómo identificar una deficiencia antes de que avance*
La fatiga persistente, el hormigueo en manos y pies o la irritabilidad sin causa aparente pueden ser señales de que el cuerpo no está recibiendo suficiente tiamina (B1), piridoxina (B6) o cianocobalamina (B12). Estas vitaminas del complejo B son esenciales para el metabolismo energético, la función neurológica y la producción de glóbulos rojos, pero su deficiencia pasa desapercibida con frecuencia en América Latina. Según datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS), hasta un 20% de la población en algunos países de la región presenta niveles insuficientes de B12, especialmente en adultos mayores y personas con dietas restrictivas.
La tiamina, presente en cereales integrales, legumbres y carnes, es crítica para el sistema nervioso. Su carencia —común en dietas basadas en arroz blanco o harinas refinadas— puede provocar beriberi, una enfermedad que aún se reporta en zonas rurales de Brasil y Centroamérica. La piridoxina, abundante en plátanos, garbanzos y pollo, interviene en la síntesis de neurotransmisores; su déficit se vincula a depresión y anemia, problemas que afectan a cerca del 15% de las mujeres en edad fértil, según estudios de la CEPAL. Mientras tanto, la B12, exclusiva de alimentos de origen animal, es la más problemática: su absorción disminuye con la edad, y en países como Argentina y México, hasta un 30% de los mayores de 60 años muestra valores bajos, de acuerdo con investigacioness de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM).
Identificar la deficiencia a tiempo evita daños irreversibles. El hormigueo en extremidades, la lengua inflamada o las úlceras bucales son señales tempranas de alerta. En casos avanzados, la falta de B12 puede derivar en anemia perniciosa o deterioro cognitivo. Para prevenirla, la OPS recomienda incluir huevos, lácteos y pescados como la sardina —accesibles y ricos en B12— en la dieta semanal. Suplementos solo deben usarse bajo supervisión médica, ya que el exceso de B6, por ejemplo, también genera neurotoxicidad. En regiones con alto consumo de maíz nixtamalizado, como Guatemala o Honduras, enriquecer las tortillas con tiamina ha reducido los casos de deficiencia en un 40%, según informes del Banco Interamericano de Desarrollo (BID).
Grupos de riesgo como veganos, personas con enfermedades gastrointestinales o quienes toman metformina (común en diabéticos) deben monitorear sus niveles con análisis anuales. La suplementación preventiva no está justificada para la población general, pero sí ajustes dietéticos simples: cambiar el pan blanco por integral, añadir semillas de girasol al yogur o incluir espinacas en los guisos. Pequeños cambios que, según nutricionistas de la Universidad de Chile, pueden corregir deficiencias leves en tres meses.
Alimentos ricos en B1, B6 y B12: Guía práctica para cada dieta*
Las vitaminas B1 (tiamina), B6 (piridoxina) y B12 (cianocobalamina) son esenciales para el metabolismo energético, la función cerebral y la producción de glóbulos rojos. Según datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS), su deficiencia afecta a cerca del 15% de la población en América Latina, con mayor incidencia en zonas rurales de Perú, Guatemala y Haití, donde el acceso a alimentos variados es limitado. La carencia prolongada de estas vitaminas puede provocar fatiga crónica, anemia o incluso daños neurológicos irreversibles.
La tiamina (B1) abunda en cereales integrales, legumbres y carnes de cerdo, mientras que la piridoxina (B6) se encuentra en plátanos, garbanzos y salmón. La cianocobalamina (B12), en cambio, solo está presente en productos de origen animal como huevos, lácteos y mariscos, lo que representa un desafío para veganos y vegetarianos. En países como Argentina y Uruguay, donde el consumo de carne es alto, las deficiencias de B12 son menos frecuentes, pero en naciones con dietas más basadas en vegetales —como Costa Rica o Ecuador— los suplementos suelen ser necesarios.
Un estudio de la Universidad de Chile reveló que el 8% de los adultos mayores en la región presenta niveles bajos de B12, vinculados a problemas de absorción. Para prevenirlo, se recomienda combinar fuentes alimenticias con suplementos en casos de riesgo, como embarazadas o personas con enfermedades gastrointestinales. En Colombia, programas como «Bienestar en Casa» incluyen guías nutricionales que priorizan estos nutrientes, demostrando que pequeñas ajustes en la dieta pueden marcar la diferencia.
Suplementos vs. fuentes naturales: Qué elegir según la edad y estilo de vida*
Las vitaminas B1 (tiamina), B6 (piridoxina) y B12 (cianocobalamina) son esenciales para el metabolismo energético, la función neurológica y la producción de glóbulos rojos. Según datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS), hasta un 20% de la población en algunos países de Latinoamérica presenta niveles insuficientes de B12, especialmente en adultos mayores y comunidades con dietas bajas en proteínas animales. La deficiencia de B1, aunque menos común, sigue siendo un riesgo en zonas rurales donde el arroz pulido —desprovisto de su cáscara rica en tiamina— es un alimento básico, como en partes de Centroamérica y el norte de Sudamérica.
La B6, presente en garbanzos, plátanos y papas, interviene en más de 100 reacciones enzimáticas, incluyendo la síntesis de neurotransmisores como la serotonina. Su carencia puede manifestarse como irritabilidad o anemia microcítica, un problema detectado en estudios nutricionales realizados por el Instituto Nacional de Salud Pública de México en poblaciones con consumo limitado de legumbres. Mientras tanto, la B12 —exclusiva de alimentos de origen animal— requiere atención especial en veganos y vegetarianos. En países como Argentina y Chile, donde el vegetarianismo crece, nutricionistas recomiendan suplementos o alimentos fortificados como alternativas viables, siempre bajo supervisión médica.
Evitar la deficiencia pasa por ajustes simples pero concretos. Para la B1, incluir cereales integrales o semillas de girasol en la dieta diaria cubre las necesidades de un adulto. En el caso de la B6, una porción de lentejas o aguacate aporta cerca del 30% de la ingesta recomendada. La B12 exige más planificación: en Colombia, programas como el de la Universidad Nacional han promovido el consumo de huevos y lácteos en desayunos escolares para combatir su déficit. Quienes optan por suplementos deben priorizar marcas avaladas por entidades como la COFEPRIS (México) o el ISP (Chile), y descartar automedicación, pues el exceso de B6, por ejemplo, puede causar neuropatías.
Avances científicos: Nuevas formas de prevenir el déficit en la región*
El déficit de vitaminas B1 (tiamina), B6 (piridoxina) y B12 (cianocobalamina) afecta a entre el 15% y 30% de la población en varios países de América Latina, según datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS). Aunque estas carencias no siempre generan síntomas inmediatos, su impacto a largo plazo puede ser severo: desde anemia y fatiga crónica hasta daños neurológicos irreversibles. La buena noticia es que, con ajustes dietéticos y suplementación estratégica, es posible prevenirlas sin mayores costos.
En regiones como el norte de Brasil o zonas rurales de Guatemala, donde el consumo de carnes y lácteos es limitado, la deficiencia de B12 es más frecuente. Un estudio de la Universidad de São Paulo reveló que el 22% de los adultos mayores en comunidades amazónicas presentaba niveles bajos de esta vitamina, vinculados a dietas basadas en tubérculos y granos con poca variedad proteica. Mientras tanto, la B1 (abundante en cereales integrales y legumbres) escasea en áreas urbanas donde predomina el consumo de harinas refinadas, como ocurre en ciudades de México o Argentina. La B6, presente en plátanos, garbanzos y salmón, suele ser la menos deficitaria, pero su absorción se ve afectada por el exceso de alcohol o medicamentos como algunos anticonceptivos.
La prevención pasa por combinaciones sencillas. En Colombia, programas como Alimentación para la Prosperidad promueven desayunos con huevo (B12), arepa integral (B1) y aguacate (B6), cubriendo el espectro básico. Para grupos de riesgo —embarazadas, adultos mayores o veganos—, la OPS recomienda suplementos de bajo costo: una tableta diaria de complejo B cuesta menos de US$0,10 en farmacias populares de Perú o Ecuador. La clave está en la constancia: según la nutricionista chilena Claudia Rojas, «no se trata de comer perfecto un día, sino de incluir fuentes variadas semanalmente, como lentejas dos veces por semana o un puñado de maníes tostados al día».
El diagnóstico temprano evita consecuencias graves. En Uruguay, un programa del Ministerio de Salud Pública detectó que el 80% de los casos de neuropatía en pacientes diabéticos estaba asociado a falta de B1, reversible con tratamiento en seis meses. Signos como hormigueo en manos, grietas en los labios o irritabilidad sin causa aparente deben ser señal de alerta. Con análisis de sangre básicos —disponibles en la mayoría de los sistemas públicos de la región— y pequeños cambios en la despensa, el déficit de estas vitaminas es uno de los pocos problemas nutricionales que aún pueden solucionarse con herramientas al alcance de todos.
Las vitaminas B1, B6 y B12 son pilares invisibles del bienestar: regulan la energía, protegen el sistema nervioso y previenen anemias que aún afectan a millones en la región. Su deficiencia no avisa con síntomas obvios, pero sus consecuencias —desde fatiga crónica hasta daños neurológicos— son irreversibles si no se actúa a tiempo. La solución no está en suplementos al azar, sino en una dieta que priorice legumbres, cereales integrales, pescados y carnes magras, complementada con análisis médicos anuales para grupos de riesgo como adultos mayores y veganos. Con el 30% de la población latinoamericana en riesgo de carencias nutricionales, incorporar estos hábitos ya no es opción, sino un acto de prevención colectiva que define la salud pública del futuro.
