¿Te estás esforzando mucho en el entrenamiento, pero el progreso que esperas no se produce? Esto puede deberse a algunos errores. Aquí puedes leer sobre los errores que se suelen cometer al entrenar los músculos de los glúteos.
El fitness puede resultar frustrante a veces. Especialmente cuando, a pesar de una diligente formación, no se consiguen los resultados deseados. Muchas mujeres tienen esta experiencia cuando se trata del objetivo de tener un “trasero grande”: a pesar de las incansables sentadillas, su trasero redondo simplemente no quiere crecer.
Dado que las sentadillas se consideran uno de los ejercicios más complejos en el entrenamiento de fuerza, no sorprende que haya muchas cosas que puedan salir mal. En el ‘Shape’ americano, los expertos revelan los errores más comunes en el entrenamiento de glúteos y cómo evitarlos.
«Las sentadillas son un gran ejercicio, pero sólo si se hacen correctamente», enfatiza la quiropráctica y experta en fitness Chelsea Ax. Es importante iniciar el movimiento bajando la cadera y no doblando las rodillas.
“Esto activa los muslos en lugar de los glúteos y aumenta el riesgo de lesiones”, afirma el experto. Además, los talones deben permanecer en el suelo durante toda la ejecución, las rodillas no deben estar trabadas y la espalda debe mantenerse recta.
Lo mejor es que un entrenador revise periódicamente sus sentadillas.
Cuanto más nos sentamos en la vida cotidiana, más lentos se vuelven nuestros glúteos y más difícil resulta activarlos específicamente durante el entrenamiento. El resultado: las sentadillas ejercen menos presión sobre los músculos de los glúteos y más sobre los otros grupos de músculos involucrados en el ejercicio.
Los ejercicios para activar los glúteos pueden ayudar, que pueden integrarse en el programa de calentamiento o en la rutina diaria. El fisioterapeuta Grayson Wickahm recomienda ejercicios que impliquen tensar los músculos de la espalda.
Muchas mujeres no se atreven a poner más discos de peso en la barra y, por lo tanto, permanecen en una meseta de peso. El resultado: no hay nuevos estímulos de entrenamiento, ni crecimiento del fondo.
Para mejorar lentamente, el preparador físico Pete McCall recomienda hacer de 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones, en las que realmente deberías esforzarte al máximo. Esto significa que el peso debe ser lo suficientemente pesado como para que la última repetición pueda realizarse limpiamente.
La sentadilla consta de tres tramos de movimiento: la fase excéntrica, en la que se bajan las caderas, la fase isométrica, en la que se hace una pequeña pausa, y la fase concéntrica, en la que se vuelven a elevar las caderas.
«La mayoría de las fibras musculares se estresan en la fase excéntrica porque es donde sufren mayor tensión», explica Wickham. Por lo tanto, esta parte del movimiento debería durar más.
El fisioterapeuta recomienda para ello de tres a cinco segundos, de uno a dos segundos de descanso y la fase concéntrica debe realizarse de la forma más explosiva posible.
No en vano el mantra para ponerse en cuclillas es «del culo a la hierba». En el punto más bajo del movimiento, las caderas deben estar al menos paralelas a las rodillas, o incluso más bajas. Porque sólo aquellos que utilizan todo el rango de movimiento también utilizan todo el músculo.
Si no puedes bajar mucho a pesar de estar parado a la altura de los hombros y con los dedos de los pies hacia afuera, te falta movilidad. En este caso, los ejercicios de movilidad para las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo pueden ser de ayuda. Wickham recomienda ejercicios de yoga como la paloma.
Tu entrenamiento de glúteos no debería consistir únicamente en sentadillas. Ejercicios como estocadas o empujes de cadera añaden variedad al entrenamiento y activan los músculos de los glúteos de diversas formas.
Los movimientos unilaterales, en los que se entrena cada lado individualmente, también contribuyen a los glúteos y pueden solucionar desequilibrios musculares. Por ejemplo, incorpora patadas, estocadas unilaterales o peso muerto con una sola pierna en tu plan de entrenamiento.
Las sentadillas también deben variarse para involucrar los glúteos desde diferentes ángulos. Por ejemplo, prueba con sentadillas frontales, sentadillas globo o sentadillas con volcado.
Para que los músculos crezcan, también necesitan ser alimentados. “Normalmente son necesarias entre 100 y 300 calorías más”, afirma Esther Avant, entrenadora personal y coach de nutrición.
Poco antes del entrenamiento conviene consumir carbohidratos de rápida digestión. Si aún quedan dos o tres horas hasta el entrenamiento, tiene sentido una comida equilibrada con carbohidratos complejos y alimentos ricos en proteínas.
Estos dos nutrientes también deberían estar en el menú después del entrenamiento. Reponen las reservas de glucógeno y suministran a los músculos la proteína necesaria.
Casi todos los deportistas saben que los músculos necesitan descansar para regenerarse y crecer. Así que definitivamente no vuelvas a entrenar tu trasero al día siguiente. Wickham recomienda una o dos sesiones de entrenamiento por semana.
El original de este artículo «¿No hay trasero apretado a pesar del entrenamiento? Hay ocho errores» proviene de FitForFun.
